キレイをつくるレシピ帳
皆さんこんにちは。フードコーディネーターの川島です。
美容を絡めた日本のトレンドを基に、「キレイをつくる」レシピを皆さまにお届けしていきます。
メイクや服装で見た目を変えることはできますが、本当のキレイは身体の中から。
これから紹介していくレシピを日々の生活に取り入れて、心も体も美しくなりましょう！
川島 令美 （かわしま れみ）プロフィール
フードコーディネーター / 料理家 / モデル
女優・モデル業と並行し、現在はフードコーディネーターとしてテレビドラマ、広告などのフードコーディネートやスタイリング、雑誌や書籍、WEB媒体にレシピやコラムを掲載、料理系のセミナーやイベントへの出演など幅広く活躍中。美食同源を提唱しており、日本ボディスタイリスト協会の食学科顧問を務めセミナーなども行っている。
４歳児の母として、親子で楽しめるレシピの提案も行っている。
公式HP：www.vivienne.co.jp/artist/remi_kawashima
こちらのレシピは一例になり、過度に同じものを摂取するのはバランスの偏りとなり返ってお肌にも悪影響がありますので、それぞれの栄養素をひとつの食品に偏らず取り入れてください。
協力：日本ボディスタイリスト協会
参考文献：食品成分表、新エステティック学
美味しくキレイを手に入れよう 第103回
〜そら豆レシピ
今の時期出回るそら豆は、4～6月にしか味わえない旬の美味しさです。古くは8世紀頃中国から日本に入ってきたといわれ、今では日本の春から初夏を感じるお野菜のひとつとして親しまれています。
カリウムや亜鉛、マグネシウムといったミネラル分、植物性たんぱく質を含み、ビタミンB1、B2、Cなどの他、食物繊維も豊富なので、便秘解消に役立ち、むくみや二日酔いに効果があるとされています。
今回は春の行楽シーズンの持ち寄りにもピッタリな、旬のそら豆を使用したお手軽フィンガーフードレシピをご紹介します。
❶そらまめはさやから出しお尻に軽く切り込みを入れ、塩（湯に対して2%程度）を加えた湯で2分半～3分ほどゆでザルにあげ、薄皮をむく。
❷ツナ缶は汁気を切り、カッテージチーズとAを加え合わせる。
❸シリコンカップ（8号サイズ使用）に餃子の皮を広げ乗せ、同じサイズのシリコンカップを重ねて押し皮を添わせ、レンジで加熱し餃子の皮でお手軽タルト型を作る（＊3個ずつ、500w1分で加熱しています）。
❹シリコンカップを外した③の中に②を等分に入れ、空豆とシュレッドチーズを載せる。パルメザンチーズもふりかけ、トースター（200度/600w相当）で5~8分程度（メーカーにより様子を見て）加熱してこんがり焼き色をつける。
餃子の皮をタルト生地に見立て作製しています。シリコンカップはレンジ加熱可能なおかずカップやマフィンカップなどをご使用ください。今回は低脂肪・高タンパクでビタミンD補給にもなるツナ缶を組み合わせました。
今時期にしか味わえない空豆を取り入れて、美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第102回
〜新じゃがレシピ
3月に入り、春の初物を見かけることも多くなった今日この頃。新じゃがも店頭に並び始めました。
春先から初夏が旬の新じゃがは、通常のじゃがいもに比べてビタミンCの含有量が多く、そのビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいという特徴があるため、暖かくなり紫外線が気になりだすこれからの時期にぴったり。そして塩分排泄効果でむくみに効果的なカリウム、イライラ防止に役立つパントテン酸もじゃがいもには豊富に含まれています。
新じゃがの皮は普段のじゃがいもよりも薄く柔らかく皮付きでも食べやすいため、皮付近に多く含まれる繊維質やビタミンCも皮ごとしっかり取り入れたいですね。
今回は、春に美味しい新じゃがをピザ生地に見立てた、簡単ピザレシピをご紹介します。
❶ 新じゃがは皮付きのままよく洗い、芽を取り除き、スライサーで薄切りにする。
❷ フライパンにオリーブオイル(小さじ1)を熱し、一度火を止め①の新じゃがをピザ生地に見立て丸く平たく並べる。
❸ こんがり焼き色をつけるように、蓋をして中火で3分。焼いている間にモッツァレラチーズをスライスし、ペーパーに包み余分な水分を取っておく。
❹ 新じゃがピザ生地をフライ返しで全体を軽く押しかためたらひっくり返し、火を止め、合わせたAのソースを塗り広げる。チーズを乗せ、蓋をし中火で2分加熱する。
❺ カットボードに乗せ、こしょうを振り、オリーブオイル（小さじ1）を回しかける。好みでルッコラを添える。
今回はシンプルにモッツァレラチーズと、今時期から旬を迎えるルッコラ（春と秋が旬）を彩りに添えてみました。新じゃがピザ生地をベースに、ほかチーズや具材を組み合わせて頂いても美味しく召し上がっていただけるかと思います。
旬の新じゃがを食卓に取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第101回
〜キウイフルーツレシピ
11月から4月位までの今時期、日本産のキウイフルーツが出回る季節です。キウイフルーツには風邪予防のために免疫力を高めてくれるビタミンCや、腸内環境を整える食物繊維、むくみ予防に役立つカリウム、若返りのビタミンと言われるビタミンE、不足しがちな鉄分などとても豊富。日々摂取することで美肌・美白が望めるキウイフルーツはカットしてそのまま食べたり、スムージーとして飲んだりと手軽に美味しく取り入れやすいのも嬉しいフルーツですが（スムージーは栄養豊富な皮ごと撹拌しても気にならないので、オススメ！）、毎日そんな風に食べるのも飽きてしまうし・・・。ということで、季節は2月。来たるバレンタインデーに向けて、今回はいつもとは少し違ったキウイフルーツのレシピをご紹介します。
❶キウイフルーツは皮を剥き５mm幅にスライスする。
❷キッチンペーパーで余分な水分を取り、クッキングシートを敷いた天板に並べる。
❸砂糖を表面にふりかけ、100度のオーブンで60分加熱。
❹一度取り出し裏返したらペーパーを軽く乗せ余分な水分を取り、30分加熱し、粗熱をとる。
❺チョコレートを刻み湯煎にかけ溶かし、④とアーモンドをディップし、クッキングシートの上に乗せる。刻んだアーモンド、捻りつぶしたピンクペッパーを散らし、冷やし固める。
キウイフルーツに含まれるビタミンCや、消化作用のあるアクチニジンは加熱に弱いため、今回のレシピでそういった部分を望むのは難しいですが、食物繊維やビタミンE、鉄分などは加熱しても失われることはありませんので、フレッシュで食べる以外で楽しむアイデアとして取り入れていただけたらと思います。
ドライにしたキウイフルーツは、それだけでギュギュッと濃厚な甘味を楽しむことができます。私自身、フレッシュのキウイフルーツは２～３切れ程度しか食べられないのですが（嗜好的に）、ドライにすることでついつい手の伸びてしまう美味しさです。剥くことで滑らかな仕上がりになりますが、皮部分にも多く栄養が含まれているため自分で消費する用であれば皮付きのままでもそこまで気にならないかなと思います（表面の柔毛を擦って軽く落としてください）。そしてチョココーティングすることでまた違った濃厚さを味わえます。ピンクペッパーは大人向けに、お好みでピリリとした味わいと彩りをプラス。
キウイフルーツをバレンタインにも取り入れて、美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第100回
〜山芋レシピ
生食ではシャキシャキと、火を通すとほっくりトロリと味わいの変化を楽しめる山芋は、肌の健康を保つビタミンB群や、コラーゲンの生成を促すビタミンC、保湿作用のあるアルギニンなどが含まれ、冬の乾燥気味のお肌を美しく保つための栄養素がたっぷり。水溶性食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれます。
ちなみに10～3月の秋から春にかけて旬の山芋は、長芋や大和芋、自然薯などの総称となります。種類ごとに旬は異なり、長い棒状で最も流通している長芋は11～1月と4～5月(春堀り)の年2回、銀杏の葉に似た風貌から「いちょう芋」とも呼ばれる大和芋は10～3月、「山菜の王」と言われる自然薯は11～1月が旬となります。
今回は山芋をたっぷり味わえる、グラタンレシピをご紹介します。
❶山芋は皮を剥き、半量は縦半分に切り1センチ幅にカット、もう半量は袋に入れ綿棒で叩き潰す。
❷エビは殻と背わたを取り、塩ひとつまみと片栗粉を揉み込み洗い流し（臭み取り）、ペーパーでしっかり水気を取り半分にカットする。
❸フライパンにオリーブオイル（小さじ1）を加え熱し、カットした山芋とエビを炒め（強火）、うっすら焼き色が付いたら取り出しておく。
❹フライパンを軽くペーパーで拭き取り、オイル（小さじ1）とニンニクを加え熱し（弱火）、山芋と牛乳も加え合わせたら、Aと塩少々を加え調味する。
❺耐熱容器に、❸・❹・チーズを交互に入れていき、オイル（小さじ1）を回しかけ、予熱したトースターに入れこんがき焼き色をつける。仕上げに胡椒を振る。
今回は補気補陽を促す山芋とエビを組み合わせ、冬にぴったりなグラタンをご紹介しました。
ソースは山芋のとろみを活かし、醤油と鰹節を加えて和のテイストを少し取り入れ、具材は海老のプリプリとした食感と旨味を一緒に頂きます。山芋は火を加えるとほくっと、中はシャキシャキとした食感を残し、様々な味わいの変化を楽しめる一品です。
消化吸収や滋養強壮効果の高い山芋を取り入れて、2024年も美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第99回
〜黄柚子レシピ
爽やかな香りで彩りを添える黄柚子は、11~12月が旬。「身を清める」という考えに加え、その香りで邪気を払うという意味を込めて冬至（一年で昼が最も短い日で、2023年は12月22日）には”柚子湯”に浸かるのが日本ではお馴染みですね。
柚子にはレモンの約2倍のビタミンCや、疲労回復や整腸作用に効果のあるクエン酸、血行を良くする働きで冷え解消が期待できるリモネンなど、美肌と冷えに効果的な栄養素がたっぷりです。
今回は、古くから和ハーブとして親しまれてきた柚子を果汁から皮まで、たっぷり使用した「柚子味噌」を洋テイストの華やかなあしらいで取り入れたレシピをご紹介します。
柚子味噌
❶柚子はしっかり洗い、皮表面をすりおろす。実部分は半分にカットし、果汁を搾る。
❷小鍋にAを入れ中強火にかけ混ぜ、沸々としてきたら弱火に変え、照りが出て少しもったりとするまで練り上げる。
❸火をとめ、柚子（皮・果汁）を加え混ぜる。粗熱を取り、保存容器に入れる。
ホタテソテー
❹フライパンにオリーブオイルを加え中強火で熱し、ホタテ両面を色良く焼く。塩を軽く振り、調味する。
❺お皿に盛り、❸の柚子味噌とベビーリーフを添える。黒胡椒少々と、余った柚子（すりおろした皮）を彩りに散らす。
本レシピでは、今が旬のホタテ（12月～3月と5月～8月が旬）のソテーと組み合わせてみました。クリスマスの食卓や、年明けお正月の洋風おせちアレンジの一品としていかがでしょう。もちろん、定番のふろふき大根や焼きおにぎり、焼き魚や田楽などの普段使いにも。ポークソテーなどお肉料理のソースとしてもよさそうですね。
お砂糖は少なめに、洋風にも取り入れやすい味わいにしています。柚子は品よく感じる程度（皮・果汁小さじ2）加えていますが、より柚子の風味とほろ苦さを味わう仕上がりにしたい場合には、皮・果汁共に小さじ3程度にしても。味を確認してから、お好みで調節してみてください。
香り豊かな柚子を食卓に取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第98回
〜秋鮭レシピ
日本の記念日の一つ、11月11日は「鮭の日」。「鮭」という漢字のつくりの部分「圭」を分解すると「十一十一」になることにちなんでいるそう。今時期（9~11月）に漁獲された白鮭は秋鮭と呼ばれ、今が旬！卵や白子に栄養が使われるため、脂は控えめであっさりした味わいですが、引き締まった身にはうまみが凝縮されています。
鮭に含まれる「アスタキサンチン」の赤い天然色素は強い抗酸化力を持ち、酸化しさび付いてしまって起こる肌老化を防ぐ作用があり、コラーゲンを守りシワの抑制やくすみに対しても効果があるとされています。
今回はそんな栄養と旨味たっぷりの、今が旬な秋鮭を使ったお手軽パテのレシピをご紹介します。
❶鮭をキッチンペーパーの上に乗せ、塩を全体に振り10分ほど置く。余分な水分をペーパーで軽く吸い取る。
❷おろしニンニクを全体に塗り、耐熱皿に乗せ、ふんわりラップをして600wのレンジで3分加熱する。
❸粗熱を取り、骨を取るように軽くほぐしたら、フードプロセッサーにAと共に一緒にいれ、攪拌する。
＊こしょうは強めに加えると味にメリハリが出ておすすめです。様子を見ながら調味してください。
サーモンパテにはクリームチーズが使われることが多いですが、カッテージチーズを使用しカロリーダウン！
パンや野菜につけて食べる以外にも、他の野菜と挟み込んでサンドイッチにしたり、牛乳で伸ばしてパスタやグラタンのベースソースにしたり・・・アレンジしやすいのもオススメのポイントです。
今の季節に美味しい秋鮭を取り入れて、美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第97回
〜かぼちゃレシピ
ハロウィンでもお馴染みの旬のカボチャは、お肌を健やかに保つために大切なアンチエイジングビタミンとも呼ばれる、ビタミンACE（エース）がバランス良く含まれています。β―カロテン（ビタミンA）、ビタミンＣ、ビタミンEの抗酸化作用の高い3大ビタミンは、ウイルスや細菌の体内侵入を防ぎ、サビついた細胞の修復を助けてくれる大切な栄養がたっぷりです。今回は、カルシウムや繊維質、鉄分も豊富な優秀食材・オートミール（オーツ麦（エンバク）という麦の一種を脱穀して押しつぶし乾燥させたもの）を組み合わせた、今の時期にピッタリなスイーツをご紹介します。
❶オートミールと豆乳を合わせ、一晩冷蔵庫に置く。
❷カボチャは種取り皮を削いで1口大にカットし、耐熱容器に入れ水大さじ1程度加え、ふんわりラップをして600wのレンジで4分ほど加熱し、柔らかくなったらフォークの背でマッシュする。
❸①とAをボウルに入れ混ぜ、②も加え混ぜる。Bも加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせる。
❹絞り袋に③を入れ、型に流し入れ、180度に予熱したオーブンで17分ほど焼く。
❺粗熱を取り、好みでトッピングをする。
今回はハロウィン仕様にトッピングもしてみました。もちろんトッピングはせず、朝ごはんや普段のおやつ用としても、ぜひお試しください。カボチャの自然な甘みとオレンジ色と、オートミールのザクザクとした素朴な味わいを楽しめる、栄養たっぷりな焼きドーナツで、ハロウィンにも美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第96回
〜新生姜レシピ
新生姜の美味しい季節ですね。6月ごろから多く出回るため夏が旬と思われがちですが、夏はハウス栽培のものが多く、路地栽培の場合9～10月の今時期が旬になります。生姜は茎が土の中で大きくなった地下茎。新生姜は植え付けた種生姜に新しく育った部分を収穫したもので、収穫後は貯蔵せずに出荷されるため、水分を多く含み皮が薄く、繊維もやわらかで辛味もひね生姜より控えめです。新生姜の辛味の主体はジンゲロール（免疫向上、血行促進、殺菌作用など）で、加熱することでショウガオールに変化をし体を温める冷え性改善の効果が得られます。新生姜は日持ちがしないため、甘酢漬けなどに加工されることが多いですが、今回はコックリした美味しさの佃煮にして初秋の新生姜を丸ごと楽しんでいただけたらと思います。
❶新生姜はスプーンで汚れをこそぎ、しっかり洗い薄切りにする。
❷小鍋に湯を沸かし(500ml程度)、❶を5分ほど茹でザルに上げ水気をしっかり切る。
❸同じ鍋にAを加え、新生姜を戻し入れ、途中混ぜながら煮汁がなくなるまで煮詰める(中火)。
❹火を止め、Bを加え混ぜ、保存容器に入れる。
下茹でをすることでアク抜きと辛味を和らげていますが、煮汁にも美味しい新生姜の栄養が溶け込んでいます！私自身生姜好きなため、煮汁は捨てずに、蜂蜜を溶かし込んで飲み物として楽しみます。炭酸で割ったり、ホットにしてレモンを浮かべても美味しくオススメです。季節の変わり目の今時期には、穏やかに体を温め免疫力を高めてくれる旬の新生姜を日々の食卓に取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第95回
〜トマトレシピ
8月になり、本格的な暑さ厳しい今日この頃。降り注ぐお肌の大敵・紫外線に日焼け止めを塗って日々戦々恐々と対抗していますが、内側のケアでも打ち勝ちたいところ。そんな時には、夏の日差しをたくさん浴びた旬のトマトがオススメです。トマトはリコピンという赤い色素からなり、体内での活性酸素の発生を抑え、シミやくすみのできにくいお肌づくりをサポートしてくれます。トマトの酸味にはクエン酸やリンゴ酸なども含まれており、夏の暑さからくる疲れを和らげる疲労回復効果にも期待したいところです。
しかし食品の痛みの激しいこの時期は、お野菜を冷蔵庫に入れていてもいつの間にか・・・なんてことも多いのではないでしょうか？そんな時に常備しやすい、トマトの旨味と栄養をギュギュッと凝縮した、セミドライトマトレシピを今回はご紹介したいと思います。
❶ミニトマトはヘタを取り半分にカットし、キッチンペーパーを敷いた上に断面を上にして並べる。
❷塩を断面にふり、15分ほど置く（＊浸透圧でトマトの水分が出やすくなります）。
❸キッチンペーパーを広げてかぶせ、潰れない程度に押し付けながら断面から出た水分を取る（＊何度か繰り返し、表面の水分をしっかり取り除きます）。
❹120℃に予熱したオーブンで90分ほど焼く（＊場所によって熱の入り具合（乾燥）が違うかと思います。1時間くらいで一度様子を見て、鉄板の向きを変えてください）。
❺粗熱を取り、保存瓶に隙間なく詰めトマトがかぶる程度にオイルを注ぐ。
トマトの収穫量の一番多い夏は生育が早いため、糖度が上がる前に収穫することになり水分が多く味が薄いものが比較的多いようですが、セミドライにして水分を抜くことで、濃厚な味わいや栄養を閉じ込め、長期の保存がしやすくなります。
でき上がったセミドライトマトのオイル漬けの食べ方として一番手軽なのは、ドレッシングのようにお野菜やチーズにオイルも一緒にひと回しして…の組み合わせ。他にもパスタソースとして利用するのもいいですが、お豆腐やそうめんに乗せたりと和食材とも意外に相性が良く、一品のアクセントになってくれますよ。生のトマトとは違う味わいをぜひ色々試して頂けると嬉しいです。
少しお時間はかかりますが工程自体はとってもシンプルで簡単なので、外は暑くて家時間が長くなるひと時に・・・合間を使ってぜひ！美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第94回
〜うなぎレシピ
ムシムシと暑さ増す７月になりました。夏の暑さで特に体調を崩しやすいこれからの時期、日本では夏の暑さに対する滋養強壮として「土用丑の日」にうなぎを食す風習があります。
「土用」とは、四季の変わり目を知らせる期間のことで、立春・立夏・立秋・立冬の前のおよそ18日間を指し、「丑の日」とは十二支の「丑」にあたる日で、2023年の夏の土用の丑の日は7月30日になります。
疲労回復や食欲増進効果があり、夏を乗り切るために食べられるうなぎには、豊富な栄養素が含まれているんですよ。例えば、肌のターンオーバーを促し、シミ・シワの予防になるビタミンA、骨量の維持に役立つビタミンD、若返りのビタミンと言われるビタミンE、皮膚や粘膜を健やかに守る働きのあるビタミンB2、肌の潤いやハリを保つコラーゲンを合成する上で欠かせない鉄分など、美しさを維持する上で大切なものばかりです。
今回は、そんな栄養豊富な「うなぎ」を鰻重以外の食べ方で！簡単に見栄え良く食卓を彩ってくれるレシピをご紹介したいと思います。
❶炊き立てのごはんにAを加え混ぜる。枝豆はサヤから出し混ぜる。粗熱を取る。
❷巻きすにラップを広げ、うなぎの大きさに合わせ、①を包み棒状に軽く形を整えておく。
❸炒り卵を作る。フライパンを熱し油（分量外）少量をペーパーで塗り広げ、合わせたBの卵液を加え、箸で全体がポロポロ細かくなるまで炒り混ぜる。粗熱を取る。
❹巻きすにラップを広げ、うなぎの蒲焼きの皮を上にして乗せ、③の炒り卵を均一に広げ乗せる。その上に②の混ぜごはんのラップを外し重ねる。
❺ラップで全体を包みながら、巻きすで巻き形を整える。
❻冷蔵庫で30分ほど休ませ、食べやすい大きさに切る。白胡麻と、好みで木の芽や貝割れなど青みを添える。
ここでアクセントになる食感と鮮やかな彩りを添えてくれる旬の枝豆を組み合わせました。良質なタンパク質源となり繊維質が豊富な枝豆も、今時期ぜひ食卓に取り入れたいですね。
土用の丑の日には、いつもと少し趣向を変えて、うなぎの棒寿司で美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第93回
〜鯵レシピ
初夏に旬を迎える鯵（アジ）。日本では通年スーパーに並んでいるイメージの鯵ですが、5～8月の初夏から夏にかけてが脂が乗り最も美味しいと言われています。良質なタンパク質と、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6のほか、肝脂肪の予防や免疫力を高め、お野菜からの摂取では難しい赤血球を作るときに必要な栄養素（B12）も含んでいるので、女性に多い貧血にも効果的ですね。
今回は、簡単だけど豪華に見える、旨味たっぷりの鯵のアクアパッツァレシピをご紹介します。
❶アジの両面に塩（小さじ1/2程度）を振り10分程置き、キッチンペーパーで表面の余分な水分を吸い取る。
❷フライパンにオリーブオイル（大さじ1）、ニンニクを加え熱し、アジを焼く。
❸裏返し両面にこんがり焼き色がついたら、Aを加えいれ蓋をし強火にする。煮立ったら中強火～強火で様子を見ながら、フライパンをゆすり煮汁を全体に回しかける。再度蓋をし、アサリの口が開きミニトマトが柔らかくなるまで煮る。
❹味を見て塩とこしょうを加え調味し、仕上げにオリーブオイル（大さじ1）を回しかけ、器に盛り付ける。
「アクアパッツァ」は、イタリア南部・ナポリ地方の郷土料理。ナポリの漁師たちが売れ残った魚で作った「漁師飯」のひとつで、船上でこの料理を作るときに揺れで鍋が暴れる様や、水が油に跳ねる調理風景からイタリア語で「狂った水」と表現され、由来とされています。
鯵は購入の際に事前に両面のゼイゴと鱗、内臓を取ってもらうようにお願いをすると、すぐに調理に移れて楽です。行ってくれるお店があれば、ぜひ活用を。アクアパッツァは魚の皮や骨から出る旨みが美味しさを引き立て、見た目にも華やかになるため1尾丸ごと使って頂くのがオススメですが、さらに手軽に作りたい場合は、切り身を使っていただいても。
これからの季節フレッシュハーブも多く出回るので、香り付けにタイムを使用してみてください。高い殺菌や防腐効果もあり、シソ科のハーブ特有の清々しい風味は魚・肉・野菜料理・・・どんな素材も引き立ててくれます。
初夏を感じる鯵のアクアパッツァで食卓を彩って、美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第92回
〜新じゃがレシピレシピ
春から初夏にかけて店頭に並ぶ新じゃがは、通常のじゃがいもに比べてビタミンCがたっぷり！
ビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいという特徴もあります。
美肌の大敵・紫外線が気になりはじめる今の時期に、ぜひ取り入れたいお野菜です。塩分排泄効果でむくみに効果的なカリウム、イライラ防止に役立つパントテン酸も豊富なので、むくみやすく鬱々としやすいこれからの梅雨の季節にもぴったりですね。
今回はそんな新じゃがをたっぷり使用したモチモチっとした美味しさの、春らしいニョッキレシピをご紹介します。
❶新じゃがを半分にカットしさっと水にくぐらせ、耐熱ボウルに入れふんわりラップをする。レンジ（500w）で5～6分加熱し（フォークがすっと刺さる程度）、皮を剥く。
❷フォークで潰しAを加え混ぜ、米粉も加え混ぜる。ある程度混ざったらポリ袋に入れ、全体がまとまるように揉む。
❸まとまってきたら袋からだし、軽くこねる。台に軽く打ち粉をし、転がしながら幅3センチ程度の棒状にする。
❹厚さ1.5センチにカットし（くっつくようなら打ち粉をしながら）軽く形を整え、フォークを断面に押しつけ筋目をつける。
❺鍋に2リットルの湯を沸かし（塩小さじ2入れる）、2分茹で、湯から上げる。茹で汁は取っておく。
＊通常のニョッキより壊れやすいため、ザルにあけず網じゃくしなどで取り出すのが良いです。
❻フライパンにBを加え煮立て、茹で汁大さじ3～4程度を加え伸ばし塩で軽く調味する。⑤のニョッキと茹でた空豆を加え、優しく絡める。
❼器に盛り、粗びき黒胡椒をふりかける。
余ったニョッキは成形した状態で冷凍保存できるので、倍量作っておいて冷凍作り置きにするのもオススメです。今回は小麦粉ではなく米粉を使用して、小麦粉とはまた違ったモチモチとした食感を楽しめるニョッキに仕上げました。
そして彩り＆味わいのアクセントに空豆を組み合わせてみました。こちらも春から初夏にかけて楽しめるお野菜で、繊維質が豊富でむくみにも効果的と言われています。他にも今はスナップエンドウやアスパラガスの美味しい季節です。お好みで組み合わせてみてください。
春の恵みある栄養たっぷりな新じゃがのモチモチニョッキを食卓に取り入れて、美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第91回
〜ホタルイカレシピ
3月も終わりに近付き、日本は春らしい気候になってきました。3～5月の、春から初夏にかけての今時期にしか手にすることのできないホタルイカは、春の恵みを受けた旨味と栄養価の高い食べ物です。
疲労回復や血液サラサラ効果のあるタウリンや、皮膚や粘膜を潤すはたらきのあるビタミンA、若返りのビタミンと言われるビタミンEや、髪に必要なメラニン色素を作ってくれる銅などを含んでいます。
今回はそんな最旬のホタルイカを使用した、炊き込みごはんレシピをご紹介します。
❶（下処理）ボイルホタルイカの目、足の間にあるくちばし、頭の内側にある軟骨を取り除く。
❷米を研ぎしっかり水切りし、厚手の鍋に入れ水を加えて30分浸水させる。
❸②にAを加え混ぜ、昆布、千切りにした生姜、①のホタルイカの順に乗せ蓋をし、強火にかける。
❹沸々としてきたら弱火にして10分炊き、火を止め10分蒸らす。
❺底から返すように混ぜ、器に盛り、好みで木の芽や青ネギを散らす。
❶の下処理は骨抜きを使うと楽に行えますよ。一手間を加えることで、口当たりよく美味しく召し上がれます。しかし、あまり時間がない！ という時には、目はとくに硬く口に残りやすいので取り除いた方が良いですが、ほかは状況によって省いてしまうこともあります（笑）。日系スーパーで手に入ることもあるボイルほたるいか（生食用）はそのまま食べられるので、一度召し上がってみてお好みでどうぞ！
春の間だけのとっておきの美味しさを詰め込んだホタルイカを使って、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第90回
〜菜の花レシピ
食卓へとひと足先に春を感じさせてくれる菜の花。アブラナ科のとても栄養価の高い緑黄色野菜です。
春は山菜や菜の花などの苦味をもった野菜類が多く揃いますが、春野菜特有の苦味は植物性アルカロイドという成分で、植物が昆虫などの外敵から身を守るための防衛手段としてあり、冬の間に溜まっていた余分な老廃物を排出するデトックス作用を持ち合わせています。薬膳では、春は「肝」の働きが活発になり心身のバランスが崩れやすくなると考えられるため、「肝」の働きを助け、余分な熱と水を排出する解毒作用のある春野菜をこの時期多く摂ることが望ましいと言われています。
ちなみに菜の花は開花時期が2～5月頃と長く、黄色い花が春の彩りを楽しませてくれるのですが、花が咲くと苦味が強く食感も悪くなってしまうため、1～3月が菜の花のつぼみのほろ苦さと香りを美味しく楽しめる食べ頃です。
今回は、そんな春の菜の花を楽しめるレシピをご紹介したいと思います。
❶菜の花の根元を切り落とし、茎部分とつぼみ部分に切り分ける。茎部分を熱湯（水1Lに対し塩小さじ1）で茹で、ペーパータオルで包み水気をしっかり絞りあらく刻む。つぼみは最後の飾り用に残しておく。
❷サーモンは1/3飾り用に残し、2/3はあらく刻む。クリームチーズは1センチ角にカットし、冷蔵庫で冷やしておく。
❸オーブンを180℃に予熱し、パウンド型にオリーブオイルを塗り（分量外）オーブンシートを敷き詰める。
❹ボウルに卵を入れ泡立て器でほぐし、Aを加え混ぜる。Bをふるい入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
❺ゴムベラに変え、レモン果汁を絡ませたサーモンを加え混ぜ、刻んだ菜の花、クリームチーズも加えさっくり混ぜ合わせる。
❻パウンド型に流し入れ、①の飾り用サーモン、菜の花のつぼみを乗せ、胡椒を振りかける。
❼型を軽く台の上に落とし空気抜きをし、オーブンで40分焼く（出来上がりの目安は、竹串を刺し、何もついてこなければOK）。
❽焼き上がったら型からはずし、粗熱をとる。
春の訪れを告げる菜の花を食卓に取り入れて、軽やかに美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第89回
〜マヌカハニーレシピ
2023年初コラムは、今冬継続し試してみて一番効果があったのでは？ と実感している「マヌカハニー」についてです。他にも体調維持のため取り入れていることもあるためこのお陰だけとも言えないかもしれませんが、冬は乾燥で長期間ノドの痛みに悩まされていたのが、今冬は喉風邪に悩まされることなく快適に日々を過ごせており「マヌカハニー」で予防ができていたのかな？ と思っています。
マヌカハニーとは、ニュージーランドに自生するマヌカという木の花の蜜が原料に採取された蜂蜜で、一般的な蜂蜜にはほとんど含まれていない、抗酸化作用の高いメチルグリオキサール（MGO）という成分が豊富に含まれています。継続することで体内の病原菌やウイルスなどの増殖を抑制できる抗菌力や（口内の菌の増殖も抑えオーラルケアとしても！）、腸内環境を改善させる効果が。ちなみにパッケージによく表示のあるUMF®（ユニーク・マヌカ・ファクターの省略）とは、マヌカハニーの品質と純度を評価する基準。UMF10+以上のものは「アクティブマヌカハニー」と呼ばれています。
空腹時や食事の30分以上前、就寝前に食べることが有効らしく、私はティースプーン一杯分のマヌカハニーをゆっくり味わいながら、温かな飲み物と一緒に楽しむ・・・という、シンプルな取り入れ方が一番のお気に入りです（熱に弱いため、溶かして飲むより別々に摂る方が効果的なようです）。しかしマヌカハニーは癖があるため（慣れるとハーブ味を感じる濃厚な甘みも病みつきになるのですが！）、人によってはそのままでは食べられない・・・という方も多いはず。そんな時思いついたのが、「毎食のドレッシングとして食卓に出す」という方法。摂取量としては少ないですが、継続は力なり。お野菜は毎日少量でも食卓に登場する機会が多いので、日々取り入れやすいですよ。
そんなわけで今回は、マヌカハニーを使ったドレッシングレシピをご紹介したいと思います。
（下準備）＊マヌカハニーが固く扱いづらい場合
ボウルに湯を入れ（40度程度のぬるま湯）、ひと回り小さなボウルにマヌカハニーを入れボウルを重ね湯煎にかけ、泡立て器で軽く混ぜ柔らかくする。
❶ボウルにマヌカハニーとAを入れ、しっかりと混ぜる。
❷ごま油をすこしずつ加えながら混ぜていく。
マヌカハニーの独特な癖も、白胡麻の濃厚なまろやかさと相まって食べやすくおすすめです。ほかに熱を加えない方法で、ヨーグルトやスムージーの甘味として使用するのも良いですね。
ちなみにマヌカハニーは金属製のスプーンと接触すると成分変化を起こし抗菌力を弱めてしまう可能性があるため、木製や陶器のスプーンを使用するのが推奨されています。
マヌカハニーを日々の生活で楽しんで、美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第88回
〜クッキーでカンタン！
焼かないブッシュ・ド・ノエル
クリスマスが終わったら2022年も残りあと僅かですね。クリスマスも直前となりましたが、今年は自宅でゆっくりと、カンタン手作りのブッシュ・ド・ノエルはいかがでしょう。
キリスト誕生を祝い暖炉に夜通しで薪をくべて燃やした薪の灰が厄除けになり、樫の薪を暖炉で燃やすと無病息災になるという北欧の言い伝えから、切り株に見立てて作られたブッシュ・ド・ノエルはクリスマスのケーキとして定着していったという一説があったりと、フランスで定番のクリスマスケーキです。
今回は、クッキーでカンタン！ 焼かないブッシュ・ド・ノエルレシピをご紹介したいと思います。
❶（準備）牛乳を小さめのボウルにいれ、クッキーを裏表浸してバットに並べておく。
❷生クリームを泡立てる。トロミがついてきたらチョコシロップも加え、七分立てにする。
❸クッキーの間に②の半量程度をサンドしていき、土台を作る。
❹残りのクリームを八分立てにし③の周りに塗ったら、ラップで包み冷蔵庫で半日～一晩冷やしクリームを落ち着かせる。
❺④を冷蔵庫から取り出し、1/5程切り分け上に乗せ、ナイフで表面を整える。
❻フォークで木の模様に見立てて筋をつけ、ココアパウダーを茶漉しでふるい、ホワイトチョコ（ピーラーで削ったもの）を散らす。お好みで、ランダムにカットした苺を添える。
美味しくキレイを手に入れるには、時には甘いもので心の休息もとっても大切。今年最後のご褒美に、クッキーでカンタンに作れるブッシュ・ド・ノエルレシピで、美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第87回
〜桜海老レシピ
12月も目前となり、ここ日本では、朝夕の冷え込みから初冬を強く感じます。そんな冬の寒さには、体の中から陽気で満たして温めてくれる、「海老」がオススメ。海老は温性の食品で冷えやすい冬の時期に適し、高い抗酸化作用に優れたアスタキサンチンが豊富に含まれ、アンチエイジングにも効果的です。
今回は手軽に取り入れやすい、乾燥桜海老を使ったレシピをご紹介したいと思います。
❶パスタ麺を袋の規定時間茹で、ザルにあげる。
❷フライパンにオリーブオイル・ニンニクを加え熱し、沸々としてきたら薄切りにカットした玉ねぎを加え透明になるまで炒める（中火）。
❸桜海老と白ワインも加え汁気が少なくなるまでしっかり炒め、カットトマトを加えひと炒めしたら弱火にし、蓋をして3～4分ほど煮立てる。
❹③を滑らかになるまでミキサーで撹拌する。
❺フライパンに④と牛乳を加え火にかけ全体がまとまってきたら、仕上げにバターを加え溶かし、塩で調味する。
❻①の麺を加えソースを絡め、器に盛り付け、仕上げに胡椒を振り好みでディルやパセリを添える。
桜海老は「海の宝石」とも呼ばれ、殻ごと頭から尾まで丸ごと食べることができるため、海老の旨味がぎっしり詰まったアメリケーヌソースを手軽に楽しむことができますよ。
今回お写真の麺は高タンパクを狙って、以前ご紹介したこともある（コラム第81回・豆腐干レシピ www.pocket pageweekly.com/beauty/102103/）豆腐干麺を使用していますが、普通のスパゲッティを使用しても美味しく召し上がって頂けます。
ソースが濃厚なので、リングイネなどの少し太めの麺がおすすめです。手軽に作りやすくヘルシーな仕上がりになるよう牛乳を使用していますが、パーティーシーンなどで活用したいときには生クリームに置き換えていただくとリッチなまろやかさを味わえます。
冬の肌荒れや冷え対策に、桜海老のお手軽アメリケーヌソースを取り入れて、美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第86回
〜かぼちゃレシピ
10月も下旬、秋空が気持ちの良い季節になり、ほっこりとした自然の甘みを楽しめるかぼちゃが美味しく感じますね。9～12月頃の今が旬のかぼちゃですが、収穫の一番のピークは夏～初秋の間で収穫したてのかぼちゃは甘味が弱いため、1ヶ月ほど保存して追熟させてから出荷され、これからの時期がとっても美味しい食べごろです。
かぼちゃには、お肌を健やかに保つために大切なアンチエイジングビタミンとも呼ばれる、ビタミンACE（エース）がバランス良く含まれています。β―カロテン（ビタミンA）、ビタミンＣ、ビタミンEの抗酸化作用の高い3大ビタミンは、ウイルスや細菌の体内侵入を防ぎ、サビついた細胞の修復を助けてくれる大切な栄養がたっぷりです。
今回はそんなかぼちゃを使用した、ほっこり美味しいデザートレシピをご紹介します。
❶かぼちゃは種を取り一口大にカットする。耐熱ボウルに濡らして絞ったペーパータオルを敷き、さっと水洗いしたかぼちゃを乗せラップをして、電子レンジで加熱する（600w5分）。
❷ミキサーに①のかぼちゃ、てん菜糖（または砂糖）、塩、ブランデー、人肌に温めた牛乳（600w30秒）半量、卵を入れミキサーにかける。
❸1～2分ほど滑らかになるまでかく拌したら、残りの牛乳も加え全体が混ざるまで30秒ほどかく拌する。
❹ボウルにザルを重ね、③のベースを流し入れゴムベラでこす。表面の泡を軽く取り除く。
❺オーブンを160℃に予熱し、④のベースを型に流し入れ、アルミホイルをかぶせる。
❻バットにペーパータオルを敷き⑤の型を乗せる。
❼バットに湯を半分入れ、160℃のオーブンで50分（串を差し様子を見て、必要であればプラス10分）蒸し焼きにする。
❽粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。食べる直前に、好みでメープルシロップをかける。
①のラップを外す際、蒸気で火傷をする危険があるため気をつけてくださいね。
私はデザート類を作る際は、精製された上白糖に比べて食後の血糖値の上がり方がゆるやか&整腸作用のあるオリゴ糖を含んでいるてん菜糖を使用することが多いです。とはいえお砂糖であることには変わりないので、取り過ぎには注意したいですね。お塩を加えることで素材の甘みや美味しさを引き立ててくれます。
濃厚なかぼちゃの甘さのお陰で、牛乳だけでも満足感ある美味しさです。
秋のお肌にも優しいかぼちゃを取り入れて、美味しくキレイを手にいれてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第84回
〜きのこレシピ
きのこの美味しい季節がやってきました！通年手に入るきのこ類ですが、天然物の多くは秋（日本では来たる10月がきのこの最盛期！）に旬を迎えます。
低カロリーで食物繊維も豊富なきのこは、腸内環境を整え美腸作りをサポートしてくれ、旨味も満点な優秀食材。噛み応えもあるので満腹感も得られやすく、食欲の秋の食べ過ぎ防止にも一役買ってくれますね。
そして豊富に含まれるビタミンB群はお肌のターンオーバーを整えてくれるので、夏の疲れを引きずったお肌のためにも、ぜひ日々取り入れたいもの！今回はそんな優秀食材「きのこ」をたっぷり頂ける、秋色煮込み料理をご紹介します。
❶舞茸は大まかに手でほぐし、マッシュルームは4等分・小ぶりなものは2等分にする。鶏肉は1枚を4等分にし、軽く塩・胡椒する。
❷フライパンにオリーブオイル（大さじ1）とニンニクを加え熱し（中火）、沸々としてきたらきのこ類をひと炒めし、塩ひとつまみを加え下味をつける。全体に火がまわりほんのり焼き色がつくまで炒め、一度取り出しておく。
❸同じフライパンにオリーブオイル（小さじ1）を加え、鶏肉を皮面から焼き、両面をこんがり焼き上げる（中強火）。
❹フライパンにきのこ類を戻し入れ、白ワインを加え一煮立ちさせたら蓋をし、5分ほど煮立てる（中強火～中火で様子を見る）。
❺蓋を取り豆乳を加え煮立たせ（中火）、煮詰めるように3分ほど煮立て、バターを加え溶かす。味を見て、必要であれば塩少々加え調味する。
❻一度火を止め、合わせたAを加え混ぜ、とろみをつけるように再び3分ほど煮立たせる（中火）。
❼器に盛り付け、パセリ、胡椒を散らす。
舞茸に豊富に含まれるビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ（皮膚が太陽光を浴びることでつくられます）、免疫の機能維持などに役立つビタミンですが、紫外線対策に余念がないからか女性は不足している方も多いため、ぜひ舞茸から取り入れたいところ。「美容のビタミン」とも言われるビタミンB2は舞茸・マッシュルーム共に豊富で、肌や粘膜などを健やかに保ち、肌荒れ改善のほか、脂肪の燃焼を促進してくれます。
そして同じく女性が不足しがちな鉄分が豊富な豆乳を今回は使用してみました。きのこと鶏肉の旨味がじんわり引き立つことで、豆乳独特の風味が苦手な方も美味しく召し上がって頂ける味わいなのではないかと思います。きのこを秋のテーブルに上手に取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第83回
〜豚肉レシピ
夏の疲れを感じる8月の終わり。厳しい残暑が続き、さっぱりしたものが美味しく感じますね。
つい素麺だけで簡単に……なんて糖質に偏った食生活をしていると、夏バテに見舞われてしまいます。
そんな時にこそ、良質なタンパク質を。エネルギー源であり、夏バテで弱ってしまった内蔵を修復するための大切な栄養素であるタンパク質ですが、特に「豚肉」がオススメです。豚肉に豊富に含まれているビタミンB1は、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変える酵素を助ける働きがあり、疲労回復にとっても効果的！今回は、しっかり食べて夏バテ防止！さっぱり美味しく豚肉を食べられる一品をご紹介したいと思います。
❶下準備
豚肉全体に塩をまぶし、ペーパー、ラップの順に巻き、冷蔵庫で1時間以上おく（一晩おくとしっかり味が入りより美味しいです）。
❷茹でる
①の豚肉を冷蔵庫から出し常温に戻す。鍋に水（1L）とAを加え沸騰したら豚肉も入れ(中火)、再度沸騰しアクが出てきたらすくい、落とし蓋をして１時間茹でる(弱火)。
❸タレ
耐熱ボウルに鶏ガラスープの素と酒を入れふんわりラップをし、レンジ加熱（600w/30秒）し溶かす。Bも加え混ぜ、みじん切りにした長ネギ（白い部分）も加え混ぜる。
❹茹で上がった豚の粗熱を取りスライスし、皿に盛り付けタレを添える。
食の細くなりがちな時にも、レモンの酸味とたっぷりネギの旨味が食欲を増す一品です。豚肉に含まれるビタミンB1は、ネギ科の野菜などに含まれているアリシンと結合することでアリチアミンになって吸収率もアップ！栄養面でも嬉しい組み合わせです。
夏バテ防止に豚肉を取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第82回
〜米麹甘酒レシピ
夏のはじめから猛暑日の連続記録を更新した2022年の東京の夏は、7月も後半となりさらに暑さを増しそうですね。
そんな厳しい暑さには、「飲む点滴」として日本で昔から親しまれてきた発酵食品の＜甘酒＞を。
夏の季語で江戸時代には甘酒売りが夏バテ予防にと売り歩いていた＜甘酒＞は、ストレス抑制の効果や、お肌に対する健康・美容効果があるとしてここ数年注目されていますね。
「酒かすで作られた甘酒」と「米麹で作られた甘酒」の2種類があり、美容観点で注目したいのは、お砂糖を使用しなくても自然の甘さが楽しめる米麹の甘酒です。
今回は作り置きして美味しい！夏にぴったり甘酒アイスキャンディレシピをご紹介したいと思います。
❶小鍋に水と粉末寒天を入れ中火にかけ、沸々としてきたら弱火にして2分。途中、寒天を溶かすようにかき混ぜる。
❷火を止めたら、甘酒（人肌に温めたもの）を入れて混ぜ合わせる。
❸甘酒ベースと食べやすい大きさにカットしたフルーツをアイスポップメーカーに交互に入れていき、スティックを挿す。
❹冷凍庫で4時間程度冷やす。
寒天は海藻の食物繊維を豊富に含み、便秘予防や整腸作用が期待できるほか、加えることで溶けても形状を保っているため、食べやすく、食感も楽しいアイスキャンディに仕上がります。
甘酒は冷たいものを入れてしまうと、寒天液と触れた部分が固まってしまうので、寒天液との温度差を少なくするため、甘酒は人肌程度にレンジで温めたものを入れて混ぜ合わせてください。とろみが強い分粗熱が取れるとすぐに固まりはじめてしまうので、温かいうちに流し込んでくださいね。
今回は砂糖などの甘味は使用しない自然な甘さを感じる味わいに仕上げています。「甘みが足りないな」と感じる場合は、寒天を溶かし終わった後、お好みで甘味料（オリゴ糖・ミネラル分が含まれている甜菜糖がおすすめです）を大さじ1程度プラスしてください。
飲む点滴＜甘酒＞で、夏の終わりのお疲れ肌に美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第81回
〜豆腐干レシピ
低カロリー・低糖質・高たんぱくと、優れた食材といえる豆腐干。中華料理では昔からよく使われている食材ですが、コロナ禍でヘルシーな食材の需要が高まり、日本で近年注目が集まっています。
豆腐干麺は硬めに作った豆腐を圧縮・脱水し干すなどして固めたもので、細切りしたものは豆腐干絲（トウフカンス）や豆干絲（トウカンス）といった名称でも売られています。豆腐干に含まれるタンパク質は100グラムあたり24.5グラムで、豆腐（絹ごし）の約5倍。パスタ麺と置き換えた場合、タンパク質は約2倍。いっぽう糖質は94％もカット。ダイエットにもピッタリで、グルテンフリーの置き換えという用途でも魅力的な食材です。
今回は定番の中華風な味付けから目線を変えて、ジェノベーゼソースを絡めた豆腐干麺レシピをご紹介したいと思います。
❶たっぷりの湯に入れ５分、ほぐしながら湯がく。ザルにあげ流水で軽くもみ洗いし、水気を切る。
❷ズッキーニは2センチ程度の角切りにする。
❸フライパンにオリーブオイルを加え熱し(中火)、ズッキーニを炒め塩をし、うっすら色が付いてきたらホタテも加え中強火にし、軽く焼き色をつける。
❹弱火にしジェノベーゼソースを加えひと混ぜし、豆腐干麺も加え絡める。
❺皿に盛りつける。こしょうととパルミジャーノレジャーノをふりかけ、オリーブオイルを回しかける（小さじ２程度・分量外）。
今回は、βカロテンたっぷりな旬のズッキーニでさっぱりとした食感を出し、貝柱がどんどん大きくなる５〜８月が旬のホタテと組み合わせ、旨味＋タンパク質量もUP！ 美しい肌づくりに欠かせないタンパク質はコラーゲンの生成にも関わり、不足するとシワやたるみ、肌荒れなどのトラブルを招きます。豆腐干麺で良質なタンパク質をたっぷり取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第80回
〜パクチーレシピ
お天気の良い日には初夏の陽気が気持ち良い今日この頃ですが、はっきりしない雨空が続く時もあり、これから本格的な梅雨入りも控え、少しジメ
ジメとした気持ちにもなってしまいますね。
体の中に「湿」を溜め込みやすいこれからの季節にぴったりなのが、滞った湿や気を巡らせる作用のある、初夏を感じる香味と清涼感がみずみずしい3～6月が旬のパクチーです。
パクチーには抗酸化作用があるβカロテン（体内でビタミンAに変換される栄養素）が豊富に含まれており、皮膚や粘膜の健康維持に役立ち、アンチエイジング効果が望めます。不足しがちな鉄分やカルシウムなどのミネラル、食物繊維も多く含まれていますよ。
今回は旬魚のカツオを組み合わせた、どっさりパクチーを楽しめるサラダレシピをご紹介します。
❶パクチーは葉の部分を4センチ幅に、茎部分は食べやすいよう2センチ幅にざく切りにする。赤たまねぎは粗みじん切りに、カツオは1センチ幅に切る。
❷ボウルにAを加え蜂蜜を溶かすように混ぜ、赤たまねぎとカツオを加え絡める。
❸パクチーも加えざっくり絡め、器に盛り付け、カシューナッツを散らす。
パクチーに含まれる非ヘム鉄は、たんぱく質の吸収を助けてくれるため、カツオの栄養も一緒により美味しくいただけますよ。カツオ以外にも、ボイルした鶏さ
さみとの組み合わせもオススメです。
雨の日が多くなるこの時期にパクチーの清涼感と共に、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第79回
〜タラの芽レシピ
春の息吹を感じる山菜の季節がやってきました。今回は数多くある山菜の中から「山菜の王様」と称されるタラの芽に注目したいと思います。タラの芽はタラノキ（セリ目ウゴキ科）の新芽のことで、天然物の旬は4～5月頃。程よい苦みともちっとした美味しさは、春を告げる山菜として古くから親しまれています。
山のバターといわれるほど良質なタンパク質や油脂を含み、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラル分、β-カロテンも豊富に含み、健胃、強壮作用に優れていると言われています。
油で調理することによって、タラの芽特有の苦みや香りをまろやかに頂くことができます。若返りのビタミンとも呼ばれる、含有する油脂性のビタミンEは油を使用して調理することで吸収力もアップするのも嬉しいところ。そんな訳で今回は、ふんわりさっくり頂ける、タラの芽の簡単フリットレシピをご紹介します。
❶根元のかたい部分を切り落としサッと水洗いして、水気を拭き取る。根元に浅く十字の切り込みを入れる。
❷ボウルにAを加えさっくり混ぜ、水を加え混ぜ合わせる。
❸①のタラの芽に②の衣をつけて、中温の油で揚げる。
❹器に盛り付け、レモンを添える。お好みの塩でいただく。
ベースはタラの芽以外にも、今が旬の筍やアスパラガス、イカやエビなど、何にでも合うので配合を覚えておくと便利です！ ベーキングパウダーを使用することで衣に空気を含ませることができ、ふんわりさっくりとした衣に仕上がります。素材と衣の風味と食感を味わうために、お好みの美味しいお塩でシンプルに召し上がってみてください。
タラの芽は日持ちがあまりしないのと、独特の香りを楽しむためにも、購入したらなるべく新鮮が落ちる前に！ 買ったけれどその日のうちに調理するのが難しい・・・という時には、新聞紙などに包み穴をあけたポリ袋に入れて、野菜室で乾燥しないように保存し、3日程度を目安に召し上がるようにしてくださいね。
山菜の王様・タラの芽を食卓に取り入れて、春の恵みで美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第78回
〜菜の花レシピ
3月に入りぐっと春めいてきました。最近野菜売り場でも目にすることの多い春を感じさせる「菜の花」は、女性に嬉しいビタミンなどの栄養素がたっぷり詰まっています。
抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変わり粘膜を健康に保つ働きのあるβカロテンや、お肌のビタミンと言われるビタミンB群、コラーゲンの生成や美白に効果的なビタミンC、他にも鉄分に葉酸、食物繊維も含むため、女性は特に積極的に取りたいお野菜です。
今回は、そんな美しい春の訪れを告げる菜の花（旬は2～5月）と、同じく最旬のホタルイカ（旬は3～5月）を使用したパスタレシピをご紹介します。
❶ホタルイカは目とくちばしを取り水洗いし、水気を切る。菜の花は根元を1cmほど切り落とし、葉・蕾に分け、茎は荒く刻む。
❷ニンニクはみじん切りにし、鷹の爪は種をぬき輪切りに、アンチョビは細かく刻む。
❸熱湯を沸かし（湯1Lに対して塩小さじ1）、スパゲッティを袋の規定時間茹でる。ザル上げする1分前に菜の花の葉・蕾も入れ一緒に茹で、ザルに上げる。
茹で汁はボウルに残しておく。
❹麺を茹でている間に、フライパンにオリーブオイル・ニンニク・鷹の爪・アンチョビを加え熱し（中火）、フツフツとしてきたら菜の花の茎も加え炒め、ホタルイカも加え炒めたら、トマト缶と茹で汁（大さじ4程度様子を見ながら）を加え3分程度煮込む。
❺スパゲッティを加えソースを絡め、塩で調味する。菜の花の葉・蕾も加えひと炒めしたら器に盛り付ける。
組み合わせたホタルイカは、小さいですが栄養価の高い食品で、疲労回復や血液サラサラ効果のあるタウリン、ビタミンA・Eや、髪に必要なメラニン色素を作ってくれる銅などを含んでいます。
菜の花は花が咲いているものは苦味が強く栄養価が落ちるため、蕾が閉じているものを選ぶのがベストですが、彩りに黄色い花びらが見えるのも可愛らしいですよね。私はそんな春の趣きも頂きたくて、数本少しだけ花弁が見えはじめているものを手に取りすぐ調理するようにしています。
茎と葉・蕾では火の通る時間が違うため、調理法を分けています。
かたさのある茎は粗く刻みベースソースとして一緒に炒めます。βカロテンは油と炒めることで吸収力もアップしますよ。そして柔らかい葉や蕾はパスタ麺を茹でる時最後にさっと火を通して。食感と彩り、そして含有しているビタミンCは熱に弱いため最低限にとどめています。
春の訪れを感じる菜の花とホタルイカのパスタで、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第76回
〜雛あられレシピ
2月下旬ともなると徐々に寒さが緩む日もあれど、寒暖差も激しく、春の陽気が待ち遠しい今日この頃ですが、近くある春の行事ごとと言えば、3月3日の桃の節句。女の子の健やかな成長を願って、ひな人形に菱餅や雛あられを添えて・・・女の子のお子さんのいるご家庭では気持ちも春めく1日ですね。
去年のコラムでは春のちらし寿司をご紹介しましたが（web版PPW第65回コラムも是非チェックを！）、今回は、ポリポリつい手が伸びてしまう雛あられをご紹介したいと思います。市販の雛あられって、結構しっかり甘―い味付けなので、手作りすることで、自分好みの味わいにすることができますよ。
❶天板にクッキングシートを敷き、5mm角にカットした餅をくっつかないように広げて乗せる。
❷150℃に予熱したオーブンで20分焼く。
❸焼いている間に、フリーズドライいちごをすりこぎなどですり、粉末にする。
❹フライパンにAを入れ、砂糖を溶かし、焼き上がった③の餅を絡め、一度クッキングシートの上に広げる。
❺軽く粗熱を取り、まだ表面が渇ききる前に1/3を袋に入れ、③のいちご粉末を入れ袋を膨らませながら口を手で閉じ、振って粉を全体に絡ませる(完全に乾燥すると、いちご粉末が絡みにくいです)。
❻残りはしっかり粗熱を取り、1/3を袋に入れ抹茶パウダーを中に入れ、⑤と同様に粉を全体に絡ませる。
❼残り1/3はそのまま器に盛り、⑤のいちご味と⑥の抹茶味も同じ器に盛り付ける。
雛あられの発祥は、平安時代に貴族の間にあった“雛あそび”という慣習があり、その時に持ち出されていた菱餅(五穀豊穣を願って奉った縁起もの)を砕いて作った携帯食が雛あられの起源では？ と言われています。砕いて分かつことで、幸せや健康を手にするという意味もあったようです。
そして雛あられは赤・白・緑の3色に色分けされており、赤は「魔除け」白は「清浄」緑は「健康や長寿」を願う木々を意味しているそう。赤はスーパーの製菓売り場でも目にすることの多い、フリーズドライのいちごを、緑は抗酸化作用もあると言われる抹茶を使用してみました。
今回は、お正月で余っているお餅消費にも役立つ方法でご紹介しました。
雛あられは地方によって特色があるようで、関西は切った色餅を乾燥させてから焼いて作り、関東では、お米をふくらませてから(日本の駄菓子でもお馴染みのポン菓子！)、それぞれ色のついた砂糖でコーティングしていきます。圧力をかけたあと、一気に開放することでポン菓子が出来上がりますが、一般家庭で再現するのは中々難易度も高いため、今回は切り餅をカットし乾燥させて周りをコーティングした、関西と関東の美味しいとこ取りをした手作り雛あられを作ってみました！
縁起と一緒に可愛らしい雛あられで、美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第75回
〜金柑レシピ
一月に入り、寒さも随分と厳しくなってきました。風邪や乾燥による喉の痛みなど不調のサインも多く感じる時期ですね。
そんな時には、1～3月のこの時期に多く出回る、まあるくかわいい金柑がオススメです。
金柑はのど飴の原料として使われることも多く、細菌への免疫力を向上させる効能があり昔から喉の痛みや風邪の予防に効果があると言われています。金柑は生でそのまま食べることにより加熱に弱いビタミンCも一緒に摂ることができますが、独特な苦味もあるため毎日ちょっとづつ手軽に美味しく取り入れるには、蜂蜜とこっくり煮込んだこちらのレシピはいかがでしょう。
❶金柑は洗いヘタを取り、縦に浅く切り込みを6～7ケ所入れる。
❷金柑がかぶる程度の水を小鍋に入れ(中火)、沸騰したら金柑を入れ3分ほど茹でザルにあげる。
❸小鍋に材料の金柑・蜂蜜・水を入れ中火にかけ、沸騰したら弱火にかえ落とし蓋をし、20分ほど煮る。
❹火を止めそのまま粗熱を取り、味を馴染ませる。
金柑の風味が滲み出たシロップをお湯や炭酸水で割って頂くのも、蜂蜜の殺菌効果と相まりオススメですよ。柑橘系の芳香成分にはストレスを軽減させる働きもあり、寒さに強張った体を1日の終わりにホッと和らげてくれるので、リラックスできるひと時のお供にするのも良いですね。
丸ごと金柑の美味しさと有効成分を取り入れて、美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第74回
〜年越し蕎麦レシピ
早いもので2021年も残りあと僅か。クリスマスが過ぎると新年もすぐそこまで近づいている気分になりますね。年末の大掃除に、新年の準備に・・・そんな合間に頂く年越し蕎麦。今年はいつもとちょっと気分を変えて召し上がってみるのはいかがでしょう。
一年の苦労や厄を断ち切り、新たな年を迎えるために食べられると言われる年越し蕎麦。
蕎麦にはルチンと言われるアンチエイジング効果があるポリフェノールが含まれており、細血管を強くし血の流れを改善し、美肌に導いてくれる効果も望めます。しかし一般的に売られている蕎麦は、生麺ならそば粉が３割以上、乾麺ならそば粉が１〜２割でも入っている表示があれば「蕎麦」と名乗って良いため注意が必要です。本来のお蕎麦の風味と美容効果を取り入れたいのなら、十割蕎麦、九割蕎麦、二八蕎麦・・・と表示のあるものを購入してくださいね。ちなみに十割蕎麦は味の好みが分かれるのと、蕎麦が切れやすいため(小麦に含まれるグルテンが蕎麦を切れにくくしています)、今回は炒める工程のあるパスタレシピなため二八蕎麦がオススメです。
そんな訳で2021年最後のレシピは、いつもの年越し蕎麦とは少し趣を変えた「年越し蕎麦パスタ」レシピをご紹介したいと思います。
❶エビは塩水(濃度3%程度)で洗ったあと真水で再度洗い、背ワタを取り手足をカットし水気をペーパーで取り除く。2尾は仕上げ用に殻付きで残し、残りは殻を取り１センチ幅にカットする。
❷フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を加え熱し、隅で２尾の有頭エビの両面に火を通し、カットしたエビも軽く炒める。一度取り出しておく。
❸鍋にお湯を沸かし、蕎麦はパッケージの表記より1分短く茹でたらザルにあげ、流水で洗い水気を切る。
❹舞茸は石づきを取りほぐす。②のフライパンにオリーブオイル（大さじ1）とニンニクを加え熱し、舞茸を炒め軽く塩をする。
❺③の蕎麦、②のカットしたえびを加えひと炒めし、オリーブオイル(大さじ２)、醤油を回し入れ炒め、味をみて必要であれば塩少々加え調味する。
❻器に⑤と②のエビを盛り付け、こしょうを振り、ミツバを添える。
長寿のシンボルであるエビと、縁を結ぶと言われる三つ葉はお正月食材としても必ず購入するものなので、新年の買い物のついでに、新しい年を迎えるための年越し蕎麦でもさらに縁起を担いでしまいましょう！ いつもとは違った美味しさでお蕎麦を楽しんで、今年最後の食卓でも美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第73回
〜洋梨レシピ
毎秋～冬になると店頭で目にする、ひょうたんのようにぷっくり愛らしい形をした洋梨。10～12月にしか味わえない、甘く瑞々しい洋梨には、この時期に嬉しい効果が詰まっています。
まず食物繊維が豊富に含まれ、和梨の2倍と言われています。水に溶けない性質の不溶性食物繊維で保水性が高く、水分を吸収して大きく膨らむため、便のカサを増して腸を刺激し、ぜん動運動を促す効果が期待できますよ。
そして皮膚の粘膜や機能維持に必要なビタミンB2、喉の炎症鎮静化につながるソルビトール、疲労回復に役立つアスパラギン酸などを含んでいます。洋梨は風邪の時に食べると良いといわれており、この時期乾燥からくる咳や喉の痛みなどにも効果的です。ビタミンCも一緒に摂りたい時や火照りがあるときはぜひそのままで。反面、体を冷やしてしまう性質も持ち合わせているため、冷やしたくない時にはじっくり火を通して甘みを引き出した洋梨もとってもおすすめです。
今回は、寒くなり始めた今の時期にぴったりな、洋梨のオーブンレシピをご紹介します。
❶洋梨は縦半分にカットし、中心のタネ部分はティースプーンなどでくり抜く。
❷バターをレンジで溶かし、ティースプーンで洋梨の切り口全体に回しかけ塗り広げる。
❸塩少々を切り口全体に軽く振り、タネを抜いた中心の窪みにブルーチーズを乗せ、くるみを手で砕きながら散らす。
❹180度に予熱したオーブンで20分程度焼く。
❺皿に盛り蜂蜜を回しかけ、胡椒を全体にふる。
血管の若返りに効果があると言われる（ラクトトリペプチド）ブルーチーズとの組み合わせで、じんわり温かな冬のオーブンレシピです。
塩・胡椒をしたチキンを焼いて、夕食のメインの一品として一緒に食べるのもオススメですよ。
今の時期にしか味わえない洋梨を食卓に取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第72回
〜かぼちゃレシピ
毎年10月31日に行われるヨーロッパを発祥とするお祭り「ハロウィン」。秋の収穫を祝い、魔除けのために仮装をし悪霊を追い出す宗教的な意味合いのある行事ですが、日本では仮装を楽しむイベントとして馴染み深いですね。毎年各場所で賑やかな催しがありましたが、今年はまだまだ続く自粛ムードの中ご自宅で家族とゆっくりと過ごす方が多いのではないでしょうか。折角なら今年は、自宅ならではのメニューでハロウィンを楽しむのはいかがでしょう。
ジャック・オー・ランタン（かぼちゃのおばけ）でお馴染みのかぼちゃは、9～12月頃の今時期が旬！収穫の一番のピークは夏～初秋の間ですが、収穫したてのかぼちゃは甘味が弱いため、1カ月ほど保存して追熟させてから出荷され、これからの時期がとっても美味しい食べごろです。
今回はメインとしても楽しめるハロウィンレシピ「か
ぼちゃのミートパイ」をご紹介します。
❶玉ねぎは粗みじん切り、かぼちゃは1cm角に切る。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し（中火）、玉ねぎを加え透き通るまで炒める。
❸ひき肉を加え炒め（中強火）、全体に火が回ったらかぼちゃも加え炒め、水大さじ2を入れ蓋をし、かぼちゃに火を通す（弱火・3分）。
❹Aを加え炒め（中強火）、塩（2つまみ程度）、こしょうで調味する。
❺上に被せる用のパイシートを型の大きさに綿棒で伸ばし丸くカットし、ジャックオランタンなどお好みでナイフで切り込みを入れておく。
❻もう一枚のパイシートも綿棒で伸ばし型より大きめに敷き込み、周りの余分な生地を落とし底にフォークで穴をあけ、④を敷き込む。
❼にドリュールをハケで塗り、残った生地の余りをヘタに見立てて上部に乗せ、⑤を被せ、周りの重なった部分をフォークで密着させるよう抑え、ドリュールを全体に塗る。
❽200℃に予熱したオーブンで20～25分こんがり焼き上げる。
＊ヘタの部分は下にアルミで支えを作って一緒に焼き上げます。
かぼちゃには、お肌を健やかに保つために大切なアンチエイジングビタミンとも呼ばれる・ビタミンACE（エース）がバランス良く含まれています。β―カロテン（ビタミンＡ）、ビタミンＣ、ビタミンＥの抗酸化作用の高い3大ビタミンは、ウイルスや細菌の体内侵入を防ぎ、サビついた細胞の修復を助けてくれる大切な栄養がたっぷりです。そして今回は、エネルギーとなり肌の細胞をつくる良質なタンパク質（ひき肉）を組み合わせています。ひき肉の旨みにかぼちゃの濃厚な甘さの組み合わせは大人も子供も満足感ある一品。煮付けなどでかぼちゃの甘さが苦手という方もきっと楽しめる美味しさなのではと思います。
パイ料理は少しハイカロリーにはなってしまいますが、年に一度のことだからこそ満足感がありつつもお肌に嬉しい効能のある食材（かぼちゃ）をプラスした特別感あるメニューはいかがでしょう。
抗酸化力の高いかぼちゃを日々の食卓に取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第71回
〜マッシュルームレシピ
世界一生産されているきのこ「マッシュルーム」。普段お店で手にするのは、人工栽培されているものが主なため通年手に入りますが、本来の旬は10～12月のこれからの時期。マッシュルームには腸内環境を整えてくれる食物繊維や、ビタミンB群がとっても豊富。皮膚や粘膜を正常に保つ作用のあるビタミンB2の含有量は野菜類の中でもトップクラス！ ウイルスなどの体内への侵入を排除する働きのある粘膜細胞の働きを保つため、マッシュルームを日々の食卓に取り入れて、風邪やインフルエンザに負けない体作りを心がけたいですね。うま味成分のグアニル酸が椎茸の約3倍とも言われ、可愛らしい見た目と香り深い味わいは、これから寒くなる秋～冬に楽しみたい、煮込みやグリル料理を引き立たせてくれます。
今回はそんなマッシュルームのコロンとした見た目を活かした、じんわり美味しく手軽にできるファルシレシピをご紹介します。
❶マッシュルームは軸を深めにくり抜き窪みを作り、軸は粗みじん切りにする。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを加え熱し、①の軸を加え炒める。ハーブソルト少々をふり調味する。
❸①のマッシュルームの傘部分に軽く塩をし下味をつけ裏返し、窪みには小麦粉をはたく。
❹ボウルに、汁気を切ったツナ、②、パルメザンチーズを加え混ぜ、マッシュルームの窪み部分に押し込むように、形を丸く整えながら等分に乗せ、表面にパン粉をまとわせる。
❺耐熱皿にオリーブオイル（小さじ2程度）を敷き、④を乗せトースターで10～15分こんがりと焼く。
❻器に盛り付け、パセリとこしょうを散らす。
お肌のターンオーバーを活性化してくれるビタミンB6や、アンチエイジング効果のあるセレンなどを含む、手軽に使えるツナ缶を今回は組み合わせてみました。
ちなみにマッシュルームは湿気に弱くあまり日持ちしないので、食べきれない時には早めに冷凍保存するのがおすすめです。冷凍して細胞が壊れると、旨み成分を作り出す酵素がすぐに働きだして旨み成分もさらにUP！カットし空気に触れた部分は変色してしまうので、包丁にレモン汁を少量つけてスライスし、空気に触れないようすぐにラップで包んで冷凍用のジップなどに入れて保存しておけば、スープなどにささっと使えて便利ですよ。
低カロリーで旨みもたっぷりなマッシュルームを取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第70回
〜バジルレシピ
夏の太陽をたくさん浴びて、鮮やかなグリーンと爽やかな香りを放つ7～10月が旬のハーブ・バジル。
バジルはハーブの中でも強い香りが特徴ですが、その香りにはストレスを緩和してくれるリラックス効果(リナロール)があり、優れた抗酸化作用で美肌に効果的なβカロテンや若返りのビタミンとも言われるビタミンEがとっても豊富。夏の暑さからくる心労や紫外線でダメージを受けた肌にぜひバジルを取り入れたいところです。
バジルは変色しやすいため、購入しても使い切らないうちにいつの間にやら冷蔵庫の中で悲しいことに・・・なんて経験をされた方も多いのではないでしょうか？
バジルは苗のまま購入すると鮮度も保てるので、日当たりがよければ育てるのも容易なためベランダやキッチンハーブとして都度添えるように摘み取る・・・という取り入れ方もおすすめです。この時期旺盛に育ち収穫しても消費が追いつかないほどに茂ったら、混ぜるだけで簡単にできてしまうジェノベーゼソースを手作りして、日々の中にバジルを取り入れるのがオススメです。育てるのは億劫だわという方も、旬の今時期は大袋で安価に手に入ることも多いのでフレッシュなバジルの葉が手に入ったらぜひお試しください。
❶バジルは茎から葉を摘み取り、しっかり水洗いし汚れを落とし、ペーパーで余分な水気を吸い取る。
❷バジル以外の材料をミキサーに入れ攪拌しペースト状になったら、バジルの葉を数度に分けゴムベラなどで押し入れながら攪拌する。
❸清潔な保存容器に入れ、最後にオリーブオイルを薄く垂らし表面をコーティングする。
表面をコーティングすることで、酸化を防ぎ変色とバジルの風味が飛ばないようにしています。
一週間程度を目安に使い切るか、使い切れなそうな場合には冷凍保存するのもオススメです。その場合はフリーザーバッグ
に入れ薄く平にして冷凍しておくと、必要な分だけパキッと折って、都度使えて便利です。
チーズは一緒に加えてしまうと、保存の過程で風味が薄れてしまうので、使用するタイミングで加えるのがオススメです。ジェノベーゼソースとして合わせるとしたらパルメザンチーズが定番ですが、後入れならクリームチーズにするなど気分によって加えるチーズを変えることもできるのでアレンジの幅が広がりますよ。
パスタに絡めたり、パンに塗ってピザトーストのベースにしたり、和え物の和え衣にしたり・・・常備しておくと日々の食卓をワンランクアップさせてくれます。
夏の日差しをたくさん浴びた栄養満点なバジルを取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第69回
〜オクラレシピ
6～8月の夏が旬のオクラ。輸入も含め通年手に取ることのできるオクラは茹でて食べることが一般的ですが、出始めの時期（6～7月）のやわらかいものや、今時期旬の採れたてのものなら、生でも美味しく頂けるのでぜひ試して頂きたいところです。
オクラのネバネバ成分で腸内環境を整えてくれるペクチンや(食物繊維の一種で、血糖値の急上昇制御にも！)、体内でビタミンＡに変換して、皮膚や粘膜を丈夫に免疫力を高め、アンチエイジングに効果を示すβカロテンなどキレイになるための栄養素をたっぷりと含んでいます。ペクチンなど熱にあまり強くない成分も多く含まれているため、美味しくキレイを手に入れたい夏はぜひ生食で。
今回は、梅干しの酸味も効かせた、夏バテをして食欲のないときにもさっぱりとした美味しさを楽しめる一品をご紹介したいと思います。
❶鍋に水1リットルを沸かし、塩大さじ1を加える。鶏ささみ（筋を取除いておく）を入れすぐ火を消し、5分ほどそのまま放置し余熱で火を入れる。ザルにあげあら熱を取ったらほぐす。
❷オクラはヘタの先を切り落とし、ぐるりとガクを剥く。塩をまぶし板ずりをし産毛を取り、水洗いする。1本は飾り用に縦切りにし、残りは小口切りにする。
❸梅干しは細かく刻み、梅干し2個分とAを合わせ、①のささみ、小口切りにした②のオクラを加え和える。
❹③を器に盛り、縦切りにした②のオクラ、③の刻んだ梅干し（1個分）、輪切りにした茗荷を添える。
βカロテンは脂溶性の成分なため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まるため、レシピで加えているごま油など油を一緒に摂取するのがおすすめです。ベースの味わいはさっぱり控えめにしているのですが、クエン酸効果で夏バテ解消に役立つ梅干しは、酸味が強いものが苦手な方も、それとは逆に私のような梅干し大好き！な方も各々で楽しめるよう、1/3量程度は添えることで、混ぜてみたり控えてみたりと味の変化を楽しむことができます。
オクラは切り方で色々な表情を見せ添え物としても活躍してくれるので、メインに添える名脇役としても冷蔵庫にストックしておきたいお野菜です。今回も、オクラを主役にするために、混ぜ込む以外にも縦切りにして表情を変え目にも美味しくオクラを添えてみました。新鮮なオクラの食感も、それぞれ少し違った味わいで楽しむことができますよ。夏はおくらを常備して、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第68回
〜赤しそレシピ
6～8月の今の時期にしか味わえない和ハーブとして知られる「赤しそ」。梅干しの色付けとして梅干し作りには欠かせない赤しそですが、薬膳では停滞している気を改善し、精神を安定させてくれる理気作用(巡りをよくし「気」を整える)があるとされています。目を引く赤紫色の色素成分・アントシアニンや、含有量トップクラスと言われるβカロテンには抗酸化用が含まれており、皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、免疫力を高めて夏バテにもアンチエイジングにも・・・子供も大人もぜひ取り入れたい成分がたっぷりです。
今回は家族みんなで楽しめるように、飲みやすい蜂蜜で甘味を付けた蜂蜜しそジュースレシピをご紹介したいと思います。
❶赤しその葉を茎から摘み取り、溜め水でよく洗い汚れを流しザルに上げる。
❷大きめの鍋に水を入れ強火で沸かし、①を入れる(火が通る前は嵩があるため、木べらなどで押し入れるように)。
❸再度沸騰したら弱火にし、20分ほど煮出す。
❹ボウルとザルを重ね、煮汁と葉を分ける。この時木べらなどで押し付け濾す。
❺④の煮汁を鍋に戻し弱火にかけ、蜂蜜を溶かしいれる。溶けたら火を止め、粗熱を取る。
❻りんご酢を加え混ぜ、完全に冷めたら熱湯消毒した保存瓶に入れる。
糖分は控えめにしているため、冷蔵保存で一ヶ月程度を目安に、お好みで同量もしくは1/3量程度のお水や炭酸水と割って召し上がってくださいね。
赤しそは薬膳の五気(食材が持っている寒・涼・平・温・熱の5つの性質のこと)では温性、蜂蜜は平性、お酢は温性となり、身体を温めてくれる性質があるため、冷房などによる夏の冷え対策にもピッタリ。夏のたまの冷たいご褒美としてひんやり氷入りも美味しいですが日常的に取り入れる場合は腸を冷やし過ぎないために氷は控えめに。
これから来る本格的な暑い夏も、蜂蜜しそジュースで美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第67回
〜びわレシピ
初夏を告げる果物「びわ」。露地のびわの最旬は5～6月頃の(ハウスものは2月頃から早生種のものが出回り始めます)春から夏への移り変わりを告げてくれる、今の時期にしかお目にかかることの出来ない、初夏を味わう果物です。
そんなびわには、βカロテンやβクリプトキサンチンと言われる、体内でビタミンAにかわり肌や粘膜、髪を美しく保つ栄養素を豊富に持ち、アンチエイジングに欠かせない抗酸化作用であるポリフェノールも多く含んでいます。
❶びわは半分にカットし、タネをくり抜き皮を剥く。
❷びわを器に見立て、中心に一口大にちぎった生ハムとカッテージチーズを乗せる。
❸皿に②とベビーリーフを盛り付け、こしょうをふりオリーブオイルを回しかける。
今回は、抗酸化作用も多く含みヘルシーで爽やかな味わいのカッテージチーズを組み合わせました。
びわは薬膳の五気(食材が持っている寒・涼・平・温・熱の5つの性質のこと)では涼性にあたるため、平性であるチーズ、温性であるハムとの組み合わせは、そういった意味でもバランスの取れた一品です。
初夏を味わうびわを取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第66回
〜新じゃがレシピ
物が多く店頭に並ぶこの季節、手軽に美味しい新じゃがは、今時期から気になり始める紫外線にも効果的。
通常のじゃがいもに比べてビタミンCの含有量が多く、そのビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいという特徴があります。塩分排泄効果でむくみに効果的なカリウム、イライラ防止に役立つパントテン酸も豊富なので、むくみ易く鬱々としやすいこれからの梅雨の季節にもぴったりですね。
今回は、SNS映えもしてしまう！？そして手軽に美味しい新じゃがのハッセルバックレシピをご紹介します。
❶じゃがいもはよく洗い、下まで切り離さないよう割り箸で挟み、2mm幅で切り込みを入れる。
❷切り込みを下にし、しばらく水に付けたら中まで軽く水洗いしペーパーで水分を取る（でんぷん質を落とすことで、くっつかず広がりやすくなります）。
❸合わせたAを切り込みの中に塗る。
❹天板にじゃがいもを並べ、220度に予熱したオーブンで25分焼き、途中好みでローズマリーを乗せアルミホイルを被せ、さらに15分焼き香りを移す（ホイルは焦げ付きすぎるのを防ぐ役割でも乗せています）。
＊串を通して中まで火が通っているか確認してください。
ハッセルバックとは、スウェーデンが発祥のじゃがいも料理で、欧米ではアコーディオンポテトとも呼ばれ家庭料理として親しまれています。じゃがいもに切れ目を入れるだけの簡単料理ですが、切れ目に調味料がよーく染みることで、とっても味わい深い美味しさに。
新じゃがの皮は普段のじゃがいもよりも薄く柔らかなので、ぜひ皮ごと頂いてくださいね。そして本来貯蔵のきくイメージのあるじゃがいもですが、新じゃがは水分が多くあまり保存には向かないため、買ってきたら早めに食べきりましょう。
旬の新じゃがを食卓に取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第65回
〜春のちらし寿司レシピ
3月3日はひな祭り。
祝いの席には、一品でテーブルを華やかにしてくれるちらし寿司がぴったり。
今回は、代謝の悪い冬の滞りをリセットしてくれる、春のデトックス食材・菜の花と、美容に効果的な食材を織り交ぜたちらし寿司レシピをご紹介します。
❶水は通常の水加減より10％ほど減らし加え、昆布を乗せて30分浸水させ、通常モードで炊飯する。
❷菜の花は半分に切り、鍋に湯 (１L)を沸かし塩大さじ1（分量外）を入れる。根元の部分から入れ30秒たったら残りも加え1分ほど茹で、冷水にとる。
❸卵を割り溶き、Aの水溶き片栗粉と塩を加え混ぜる。フライパンに油(分量外)を敷き、卵液を流し入れ薄焼きにする。粗熱が取れたら細切りにする。
❹卵を割り溶き、Aの水溶き片栗粉と塩を加え混ぜる。フライパンに油(分量外)を敷き、卵液を流し入れ薄焼きにする。粗熱が取れたら細切りにする。
❺ごはんは炊けたら10分蒸らし昆布を取り除き、バットに広げ軽く粗熱が取れたら、合わせたAを加え混ぜる。④の刻んだ菜の花・たくあん、白胡麻も加え混ぜる。
❻器に⑤を盛り、卵・サーモン・ホタテ・菜の花（蕾部分）を彩りよく並べる。
菜の花の苦味成分・植物性アルカロイドには、老廃物や余分な水分を排出する働きがあり、そのほろ苦さが冬の滞りをリセットするのに一役かってくれます。そしてアンチエイジング効果でお馴染みのサーモンは紫外線によって発生する活性酸素の除去に優れ、ホタテにはハリツヤを保つ上で大切なグリシンや、眼精疲労に効果を示すタウリンがたっぷり。顔のパーツの中で目の役割はとても大きいですよね。パソコンなどで目を酷使しがちな現代人は、ぜひ意識したいところです。
お酢に含まれる酢酸には、血糖値や血圧を下げ、内臓脂肪を減らしてくれる働きがあるため、血糖値の急上昇を招きやすい通常のごはんよりも、血糖値の上昇は穏やかです。とはいえ酢飯には砂糖も使われているので、特別な日やたまの嗜好として楽しめたら良いですね。今回酢飯には、若返りのビタミンと言われるビタミンE豊富な白胡麻と、咀嚼回数を増やせるよう食感の良いたくあんをプラスしています。ゴマを食べるときには、体に吸収されやすいようすりつぶすのがおすすめです。たくあんには食物繊維やビタミンCが豊富で、食物性乳酸菌の効果で生きたまま腸まで辿り着き悪玉菌を退治してくれますよ。商品によって食品添加物をたくさん含んでいるものも多くあるので、できたら天然発酵タイプの無添加のものを選ぶのがおすすめです。
春の祝いの席でもお肌に嬉しい食材を組み込んで、美味しくキレイを手に入れたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第64回
〜福豆レシピ
鬼（邪気）を追い払い新しい春を迎えられるよう、立春（暦の上で春が始まる日）の前日に行われる行事“節分”。邪を払い福と春を呼び込む“豆まき”は日本の伝統行事として、各家庭で親しまれていますね(ちなみに2021年の節分は37年ぶりに日付が変わり、2月2日になります)。
豆まきが終わった後には、「来年も健康で幸せに過ごせますように」という願いを込め年齢の数プラス1粒の豆を頂きますが、残りのお豆は「勿体ない・・・」と思いつつも消費できずに残ってしまうこともしばしば。
しかし験担ぎとしてだけでなく、“福豆”（煎り大豆）は美容面でも福を体に取り込んでくれるもの。大豆に代表される栄養素といえば、女性ホルモンに似た働きのあるイソフラボン（大豆に含まれるポリフェノールの一種）。強い抗酸化力でイライラやストレスの解消効果や生理痛を軽くする効果があります。他にも良質のたんぱく質に、美肌に効果的なビタミンB群・ビタミンEなど女性の強い味方となる栄養がたっぷりです。
そのままだと少し味気ない煎り大豆も、一手間加えることで子供も喜ぶ豆菓子が出来上がります。
今回は豆まきで余ってしまった“福豆”消費に役立つ簡単レシピをご紹介したいと思います。
❶フライパン(直径21センチ使用)にAを加え火にかけ砂糖を溶かす（中火）。
❷フツフツと泡立つまで煮詰めたら弱火～中弱火にし、大豆を加え、菜箸で混ぜながら全体に絡める。
＊はじめ全体が塊のようになりますが、混ぜていくうちに水分が飛びバラバラになります。
ちなみに白い方は白砂糖（上）で、茶色い方は甜菜糖（下）で作成しています。砂糖を絡めながら乾煎りすることで、煎り大豆がさらにサクサクと香ばしくなり、つい手を伸ばしたくなる美味しさに変身します。
美容・健康面を考えればお砂糖は過度に摂ることは控えたいものですが、たまの甘いもの補給は脳の活性化や心の安定には必要なもの！適度に楽しみたいものです。
ご利益もありそうな“福豆”で、美味しくキレイを手にいれたいですね。
美味しくキレイを手に入れよう 第63回
〜長芋レシピ
生食ではシャキシャキと、火を通すとほっくりトロリと味わいの変化を楽しめる長芋は、肌の健康を保つビタミンB群や、コラーゲンの生成を促すビタミンC、保湿作用のあるアルギニンなどが含まれ、冬の乾燥気味のお肌を美しく保つための栄養素がたっぷり、かつ水溶性食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれます。
今回は年末年始のもてなしのテーブルにぴったりな、エビ（タンパク質）と組み合わせた一品をご紹介します。
❶ 海老は背側に縦に切り込みを入れて開き、背ワタを取り出し、頭と尾の一節を残し殻を剥き、キッチンペーパーで余分な水分を取る。
❷ 長芋は7mm幅の角切りにし、ごま油で炒めたら（軽く焼き色が付く程度）、ボウルに入れ粉チーズを全体に絡める。
❸ ①のエビに白みそを塗り、②の長芋を乗せ、トースターで4～5分ほど焼き、器に乗せ青ネギを散らす。
❹ 余分な油をペーパーで軽く拭き取り、Aを加えソースが半量になる位まで煮絡める（中火～中強火）。野菜と共に盛り付ける。
エビは生でも食べられる刺身用を使用し、しっかり火を通さずレアな焼き具合にすることで、プリプリトロリな食感に。長芋のほっくりとした美味しさとも好相性です。
作り方はとっても簡単ですが、有頭エビの見た目を活かすことで、華やかな一品に仕上がります。
補気補陽を促す長芋とエビの組み合わせで、年末年始も美味しくキレイを手に入れてくださいね。
美味しくキレイを手に入れよう 第62回
〜 スペアリブレシピ
11月も終わりに差し掛かり、来たるイベントといえばクリスマス！今年のクリスマスはまだ続くコロナの影響で、外食よりもホームパーティーの需要が高まりそうですね。
パーティーメニューでメインのお肉料理は、今年は特別感があるのに手軽にできる「スペアリブ」を使った料理はいかがでしょう。スペアリブは豚肉のなかでも旨みの多い赤身肉と、脂肪が層になっているあばら骨付きのバラ肉のことで、たんぱく質のひとつであるコラーゲンがたっぷり！摂取したコラーゲンが直接体に取り込まれるということはないようですが、コラーゲン由来のアミノ酸が間接的にコラーゲンの産生を活性化させて肌にハリや弾力を与え、シワ・たるみに効果を示してくれると考えられています。今回は子供も大人も大好きな味付けで、フライパンひとつで出来るパーティーを彩るスペアリブレシピをご紹介します。
❶ レンコン・人参は皮をむき、レンコンは1センチ幅の輪切りに、人参は縦6等分、かぶは4等分にする。スペアリブは全体に塩・胡椒をする。
❷ フライパンにオリーブオイル（小さじ2）を加え熱し（中火）、❶の野菜にしっかり焼き色をつけるように火を通し、皿に盛り付ける。
❸ フライパンにオイルを追加し（小さじ1）スペアリブも全体にしっかり焼き色をつけ、白ワインを回しかけ蓋をし中まで火を通す（7分程度・弱火～中弱火）。途中お肉を上下に返す。
❹ 余分な油をペーパーで軽く拭き取り、Aを加えソースが半量になる位まで煮絡める（中火～中強火）。野菜と共に盛り付ける。
体の血液の循環を良くするかぶ（ナイアシン）や、抗酸化作用のある人参（βカロテン）、加熱しても壊れにくいビタミンCを持つレンコンといった、美肌にも効果的な冬野菜もたっぷり添えることで、栄養だけでなく、食感や味わいにも変化がついてさらに美味しくスペアリブを頂くことができますよ。
今年のクリスマスはスペアリブレシピで、美味しくキレイを手に入れてくださいね。
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ぽけっとページウィークリーバックナンバー No.903
