肩凝りに悩むビジネスマン必見!ヨガポーズ・ストレッチ

2021/06/02

テレワークやデスクワークを長時間行っていると肩や首の凝りに悩まされる人も少なくないだろう。
今回、マリリンのぶらグル巡りでお馴染み、マリリン(ヨガインストラクター)にオススメの解消法を聞いてみた。
疲れたなと思った時、ちょっとした時間に是非。


 

猫のポーズ

背骨や肩甲骨の周辺を動かす事ができ、背中の筋肉をリラックスさせることができる動きで、デスクワークが中心の人にはおススメのポーズ。背中を反らし、丸め、伸ばして行く一連の動作を通じて、腰回りの筋肉がほぐれ、腹筋や背筋の内側にあるインナーマッスルが鍛えられる。

1.両手を肩の真下に下して床につき、両ひざを腰より後ろについた四つん這いの姿勢をとる。両手の指をしっかり開いて、手のひらをべたっと床に付ける。足の甲を床につけ、つま先を伸ばし、リラックスする。

2.息を吐きながら、両手と両膝の位置を動かさず、背中を丸めていく。背中が天井に引き寄せられている様なイメージで猫が威嚇する時のような、丸まった体勢をとる。目でおへそを見ることを意識して、頭を下げ、背中を丸める。ゆったりと3回ほど深呼吸し30秒ほどこの姿勢を保つ。

ヨガ1

3.息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らしお尻を天井の方へ突き出すイメージをしながら胸を張り、目線を天井へ向ける。2と同様に30秒ほどキープする。

1~3の流れを5回から8回繰り返す


 

牛の顔のポーズ

肩こりに効果的で、ヒップや二の腕の引き締め、冷え性の改善にも効果的なポーズ。

1.床に座り右足を左足の上に乗せ膝が重なるように座る。

ヨガ3

2.片手は上から、もう片手は下から背中へと回し、左右の手を合わせる。肩が固くて左右の手が届かない人はタオルを使っても大丈夫。肩甲骨を大きく動かすことで筋肉がほぐれ、頑固な肩こりもすっきり。

ヨガ4


 

鷲のポーズ

凝り固まった筋肉をほぐす効果があるこのポーズは肩凝りの改善におススメのポーズ。肩こりの他に腰痛の予防にも効果的。肩や腰の力を抜いてバランスを保つ必要があるポーズなので集中力アップにもつながるポーズ。

1.床に座り膝をまげて足を組むように左足を右足の上に重ねる(「牛の顔のポーズ」の写真を参照)。

2.両腕を前方に伸ばし床と平行にし、右腕を左腕の上に乗せるようなイメージでクロスさせる。

3.腕をクロスさせたまま、肘を90度くらいに曲げて右手の甲と左手の甲を合わせる。

4.肘を曲げたまま手組をひねり、手の甲を合わせる。

5.この姿勢で30秒制止する。

6.左右を入れ替えて1~5を繰り返す。


 

猫の背伸びのポーズ

猫のポーズは首と肩こりの緩和、腹部のインナーマッスル(横隔膜)の強化に効果的。デスクワークが長時間続く事で、どうしても背中側、腰の筋肉が緊張し、疲労が蓄積しがちなのでそんな体に効果的なストレッチ。

1.正座の姿勢から、息を吸いながら床に手をついて前へと体を滑らせていく。

2.息を吐きながら、顎と胸を床に近づけて背中を大きく伸ばす。この時腰を反り過ぎてしまわないように注意(腰を痛めてしまう可能性があるため)。

ヨガ5

3.息をゆっくり吸いながら正座へ戻る。

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