Sachiko先生のLet’s 3分ヨガ！ - 美容と健康投稿

Vol.2「椅子に座ったままできる腰痛予防＆下半身ぽかぽかヨガ」

現代人は一日6時間以上座って過ごすと言われており、また長時間座りっぱなしの姿勢を続けることで、血流の悪化や代謝量の低下、足腰の筋量の低下を招く原因ともなっている。オフィスや家庭でのスキマ時間を見つけて、骨盤からハムストリングス、ふくらはぎや足首のストレッチをしよう。特にふくらはぎは血流のポンプ役とも言われるように、心臓へ古い血液を返す役割も。SACHIKO先生のストレッチで下半身ぽかぽかを目指して！

ポーズ1 つま先を立て足伸ばし：所要時間1分

①椅子に浅く座り背筋を伸ばす。膝を腰幅に開き、右膝を伸ばし、つま先を立てる。

②息を吐きながら、上半身を倒し、かかとを押し出すようにつま先をさらに立てよう。左足も同様に！

ポイント
上半身を倒す時に重心をかかとにかけることで、ふくらはぎとハムストリングスが伸びます。膝を曲げないように注意して。動きが少ないストレッチなので、デスクの下で軽く行えるのもGOOD。

ポーズ2 足を組むクセのある方必見：所要時間1.5分

①椅子に深く座り、膝を腰幅に開き右足を曲げ、左ふとももへ置く。

② 息を吐きながら上半身を前へ。背中をまっすぐに保ちながら行おう。左足も同様に。

ポイント
膝を腰幅感覚に開き背筋を伸ばすことで、骨盤まわりの筋肉を伸ばすことができます。普段足を組みがちな方は、骨盤が閉じてしまい血流も悪くなっています。この骨盤を開くストレッチを入念に行ってください！

ポーズ3 腰痛撃退！ ねじりのポーズ：所要時間0.5分

①息を吐きながらお腹に力を入れ、左ひじを右膝の外側へかける。

②手のひらを合掌し、肘と膝を押し合おう。余裕があれば、合掌した手が胸の中央に来るように力を加えさらにねじる。

③さらに余裕があれば、両手を上下に開き、胸をオープン、呼吸を深めよう。反対も同様に。

ポイント
肘をひっかける時は息を吐き、お腹に力を入れながら行って。手の力を使ってお腹や腰からねじりを深めてみましょう。腰痛持ちの方は、可能な範囲で動かすことが大事です。

Vol.1 「椅子に座ったままできる“冷え”と“肩こり”解消ヨガ」

日本より温かいとはいえ、気温の低い日は寒さで身体が縮こまり、首や肩まわりの血流が滞りがちなこの時期。マッサージにいってもすぐまた元通りになってしまうような慢性的な肩こりに悩んでいる人も多いのでは？今回はそんな人におすすめしたい、椅子に座ったままできる簡単ヨガをご紹介。
仕事の休憩時間に…、自宅でテレビを見ながら…、たった3分でできる冬の身体ほぐしヨガ。3分後、身体の芯から温まっているのを感じられるはず！

ポーズ1 かえるプッシュアップ：所要時間1分

①背筋を伸ばし、肩から肘までが一直線になるような位置で両手を机の上に置く。

②手のひらに重心を置き、あごと胸を机に近づける。

①と②を小刻みに繰り返し30回×3セット
最後に両手を組んで背中リセット。目線はおへそで背中を丸める。

ポイント
胸を机に近づけたとき、背中が丸まらないよう常に意識しましょう。体重をしっかり手にかけることもお忘れなく。座ったままの簡単なプッシュアップですが、効率的に血流がよくなるので、終わったあとはポカポカしてくるはず。またこの動きで胸を開くことで、姿勢が整い凛としたフォルムが得られるだけでなく、首が伸びてあごのラインがスッキリする効果も期待できますよ！

ポーズ2 ひじワイパー：所要時間1分

① 両手を上げて伸ばす。

②腕が体の真横を通るように意識しながら下げていく。

③ひじを腰の位置まで下げる。
①～③を繰り返し30回×3セット

ポイント
腕を下げるときは、肩甲骨をひき寄せるイメージで。首の付け根から下に位置するインナーマッスル、菱形筋(りょうけいきん)が鍛えられるので、肩こりだけでなく猫背の解消にも繋がります。また野球など肩を使うスポーツをする人も、この菱形筋を強くすることで肩の怪我を予防できますよ。

ポーズ3 春日ダンス：所要時間1分

①ひじを曲げた状態で腕を肩の高さまで上げる。

②ひじを後ろへ引いて肩甲骨を寄せ、胸を突き出す。
①と②を繰り返し10回×3セット

ポイント
オードリー春日さんのダンスのように、背筋を伸ばしリズムよくひじを動かしましょう。肩甲骨を動かすことでその周りの細かな筋肉がほぐれ、血行がよくなります。また背中のいちばん表層にある大きな筋肉、僧帽筋にも効きます。これは実用的な肉体作りには欠かせない筋肉。上腕二頭筋と胸筋ともに鍛えられ、ビシッと伸びたカッコイイ姿勢を手に入れられるはず！

Sachiko先生プロフィール
台湾でヨガティーチャーとして資格（産前産後ヨガラインセンス）を取得。毎週月・火曜はオンライン、火曜日は銅鑼湾にある教室にてレッスンを行っている。3児の母。
Instagram:sachiko_hkyoga
WhatsApp:9851-8391