Indoor特集 PartⅢ

2020/05/13

お家でできる肩と首の凝りに効果的なヨガポーズ・ストレッチ

P12-13 indoor 740ずっと家に閉じこもっていたり、デスクワークを長時間行っていると肩や首が凝ってくるはず。
PPW連載のマリリンのぶらグル巡りでおなじみのマリリン、実はヨガのインストラクターも行っている。
そこで今回はおススメのレストランではなく、肩や首に効果的なヨガを写真付きで紹介いただいた。
疲れたなと思った時、ちょっとした時間にやってみよう!

 

 

猫のポーズ

背骨や肩甲骨の周辺を動かす事ができ、背中の筋肉をリラックスさせることができる動きで、デスクワークが中心の人にはおススメのポーズ。背中を反らし、丸め、伸ばして行く一連の動作を通じて、腰回りの筋肉がほぐれ、腹筋や背筋の内側にあるインナーマッスルが鍛えられる。

 

1

両手を肩の真下に下して床につき、両ひざを腰より後ろについた四つん這いの姿勢をとる。両手の指をしっかり開いて、手のひらをべたっと床に付ける。足の甲を床につけ、つま先を伸ばし、リラックスする。

2

息を吐きながら、両手と両膝の位置を動かさず、背中を丸めていく。背中が天井に引き寄せられている様なイメージで猫が威嚇する時のような、丸まった体勢をとる。目でおへそを見ることを意識して、頭を下げ、背中を丸める。ゆったりと3回ほど深呼吸し30秒ほどこの姿勢を保つ。

P12-13 indoor 740

 

3

息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らしお尻を天井の方へ突き出すイメージをしながら胸を張り、目線を天井へ向ける。2と同様に30秒ほどキープする。

1~3の流れを5回から8回繰り返す

1~3の流れを5回から8回繰り返す

 

 

牛の顔のポーズ 

肩こりに効果的で、ヒップや二の腕の引き締め、冷え性の改善にも効果的なポーズ

 

1

床に座り右足を左足の上に乗せ膝が重なるように座る。

P12-13 indoor 740

 

2

片手は上から、もう片手は下から背中へと回し、左右の手を合わせる。肩が固くて左右の手が届かない人はタオルを使っても大丈夫。肩甲骨を大きく動かすことで筋肉がほぐれ、頑固な肩こりもすっきり。

P12-13 indoor 740

 

 

鷲のポーズ

凝り固まった筋肉をほぐす効果があるこのポーズは肩凝りの改善におススメのポーズ。肩こりの他に腰痛の予防にも効果的。肩や腰の力を抜いてバランスを保つ必要があるポーズなので集中力アップにもつながるポーズ。

 

1

床に座り膝をまげて足を組むように左足を右足の上に重ねる(「牛の顔のポーズ」の写真を参照)。

2

両腕を前方に伸ばし床と平行にし、右腕を左腕の上に乗せるようなイメージでクロスさせる。

3

腕をクロスさせたまま、肘を90度くらいに曲げて右手の甲と左手の甲を合わせる。

4

肘を曲げたまま手組をひねり、手の甲を合わせる。

5

この姿勢で30秒制止する。

6

左右を入れ替えて1〜5を繰り返す。

 

 

猫の背伸びのポーズ

猫のポーズは首と肩こりの緩和、腹部のインナーマッスル(横隔膜)の強化に効果的。デスクワークが長時間続く事で、どうしても背中側、腰の筋肉が緊張し、疲労が蓄積しがちなのでそんな体に効果的なストレッチ。

 

1

正座の姿勢から、息を吸いながら床に手をついて前へと体を滑らせていく。

2

息を吐きながら、顎と胸を床に近づけて背中を大きく伸ばす。この時腰を反り過ぎてしまわないように注意(腰を痛めてしまう可能性があるため)。

P12-13 indoor 740

 

3

息をゆっくり吸いながら正座へ戻る。

Pocket
LINEで送る