キレイをつくるレシピ帳

2021/09/22

kawa1皆さんこんにちは。フードコーディネーターの川島です。
美容を絡めた日本のトレンドを基に、
「キレイをつくる」レシピを皆さまにお届けしていきます。
メイクや服装で見た目を変えることはできますが、
本当のキレイは身体の中から。
これから紹介していくレシピを日々の生活に取り入れて、
心も体も美しくなりましょう!

美味しくキレイを手に入れよう 第71回
〜マッシュルームレシピ 

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 世界一生産されているきのこ「マッシュルーム」。普段お店で手にするのは、人工栽培されているものが主なため通年手に入りますが、本来の旬は10~12月のこれからの時期。マッシュルームには腸内環境を整えてくれる食物繊維や、ビタミンB群がとっても豊富。皮膚や粘膜を正常に保つ作用のあるビタミンB2の含有量は野菜類の中でもトップクラス! ウイルスなどの体内への侵入を排除する働きのある粘膜細胞の働きを保つため、マッシュルームを日々の食卓に取り入れて、風邪やインフルエンザに負けない体作りを心がけたいですね。うま味成分のグアニル酸が椎茸の約3倍とも言われ、可愛らしい見た目と香り深い味わいは、これから寒くなる秋~冬に楽しみたい、煮込みやグリル料理を引き立たせてくれます。

 今回はそんなマッシュルームのコロンとした見た目を活かした、じんわり美味しく手軽にできるファルシレシピをご紹介します。

 

マッシュルーム レシピ

 

❶マッシュルームは軸を深めにくり抜き窪みを作り、軸は粗みじん切りにする。

❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを加え熱し、①の軸を加え炒める。ハーブソルト少々をふり調味する。

❸①のマッシュルームの傘部分に軽く塩をし下味をつけ裏返し、窪みには小麦粉をはたく。

❹ボウルに、汁気を切ったツナ、②、パルメザンチーズを加え混ぜ、マッシュルームの窪み部分に押し込むように、形を丸く整えながら等分に乗せ、表面にパン粉をまとわせる。

❺耐熱皿にオリーブオイル(小さじ2程度)を敷き、④を乗せトースターで10~15分こんがりと焼く。

❻器に盛り付け、パセリとこしょうを散らす。

 

 お肌のターンオーバーを活性化してくれるビタミンB6や、アンチエイジング効果のあるセレンなどを含む、手軽に使えるツナ缶を今回は組み合わせてみました。

 ちなみにマッシュルームは湿気に弱くあまり日持ちしないので、食べきれない時には早めに冷凍保存するのがおすすめです。冷凍して細胞が壊れると、旨み成分を作り出す酵素がすぐに働きだして旨み成分もさらにUP!カットし空気に触れた部分は変色してしまうので、包丁にレモン汁を少量つけてスライスし、空気に触れないようすぐにラップで包んで冷凍用のジップなどに入れて保存しておけば、スープなどにささっと使えて便利ですよ。

  低カロリーで旨みもたっぷりなマッシュルームを取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。

 


美味しくキレイを手に入れよう 第70回
〜バジルレシピ 

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 夏の太陽をたくさん浴びて、鮮やかなグリーンと爽やかな香りを放つ7~10月が旬のハーブ・バジル。

 バジルはハーブの中でも強い香りが特徴ですが、その香りにはストレスを緩和してくれるリラックス効果(リナロール)があり、優れた抗酸化作用で美肌に効果的なβカロテンや若返りのビタミンとも言われるビタミンEがとっても豊富。夏の暑さからくる心労や紫外線でダメージを受けた肌にぜひバジルを取り入れたいところです。

 バジルは変色しやすいため、購入しても使い切らないうちにいつの間にやら冷蔵庫の中で悲しいことに・・・なんて経験をされた方も多いのではないでしょうか?

 バジルは苗のまま購入すると鮮度も保てるので、日当たりがよければ育てるのも容易なためベランダやキッチンハーブとして都度添えるように摘み取る・・・という取り入れ方もおすすめです。この時期旺盛に育ち収穫しても消費が追いつかないほどに茂ったら、混ぜるだけで簡単にできてしまうジェノベーゼソースを手作りして、日々の中にバジルを取り入れるのがオススメです。育てるのは億劫だわという方も、旬の今時期は大袋で安価に手に入ることも多いのでフレッシュなバジルの葉が手に入ったらぜひお試しください。

 

ジェノベーゼソース

 

❶バジルは茎から葉を摘み取り、しっかり水洗いし汚れを落とし、ペーパーで余分な水気を吸い取る。

❷バジル以外の材料をミキサーに入れ攪拌しペースト状になったら、バジルの葉を数度に分けゴムベラなどで押し入れながら攪拌する。

❸清潔な保存容器に入れ、最後にオリーブオイルを薄く垂らし表面をコーティングする。

 

 表面をコーティングすることで、酸化を防ぎ変色とバジルの風味が飛ばないようにしています。

 一週間程度を目安に使い切るか、使い切れなそうな場合には冷凍保存するのもオススメです。その場合はフリーザーバッグ
に入れ薄く平にして冷凍しておくと、必要な分だけパキッと折って、都度使えて便利です。

 チーズは一緒に加えてしまうと、保存の過程で風味が薄れてしまうので、使用するタイミングで加えるのがオススメです。ジェノベーゼソースとして合わせるとしたらパルメザンチーズが定番ですが、後入れならクリームチーズにするなど気分によって加えるチーズを変えることもできるのでアレンジの幅が広がりますよ。

 パスタに絡めたり、パンに塗ってピザトーストのベースにしたり、和え物の和え衣にしたり・・・常備しておくと日々の食卓をワンランクアップさせてくれます。

 夏の日差しをたくさん浴びた栄養満点なバジルを取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。

 


美味しくキレイを手に入れよう 第69回
〜オクラレシピ 

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 6~8月の夏が旬のオクラ。輸入も含め通年手に取ることのできるオクラは茹でて食べることが一般的ですが、出始めの時期(6~7月)のやわらかいものや、今時期旬の採れたてのものなら、生でも美味しく頂けるのでぜひ試して頂きたいところです。

 オクラのネバネバ成分で腸内環境を整えてくれるペクチンや(食物繊維の一種で、血糖値の急上昇制御にも!)、体内でビタミンAに変換して、皮膚や粘膜を丈夫に免疫力を高め、アンチエイジングに効果を示すβカロテンなどキレイになるための栄養素をたっぷりと含んでいます。ペクチンなど熱にあまり強くない成分も多く含まれているため、美味しくキレイを手に入れたい夏はぜひ生食で。

 今回は、梅干しの酸味も効かせた、夏バテをして食欲のないときにもさっぱりとした美味しさを楽しめる一品をご紹介したいと思います。

 

おくらとささみの梅肉和え

 

❶鍋に水1リットルを沸かし、塩大さじ1を加える。鶏ささみ(筋を取除いておく)を入れすぐ火を消し、5分ほどそのまま放置し余熱で火を入れる。ザルにあげあら熱を取ったらほぐす。

❷オクラはヘタの先を切り落とし、ぐるりとガクを剥く。塩をまぶし板ずりをし産毛を取り、水洗いする。1本は飾り用に縦切りにし、残りは小口切りにする。

❸梅干しは細かく刻み、梅干し2個分とAを合わせ、①のささみ、小口切りにした②のオクラを加え和える。

❹③を器に盛り、縦切りにした②のオクラ、③の刻んだ梅干し(1個分)、輪切りにした茗荷を添える。

 

 βカロテンは脂溶性の成分なため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まるため、レシピで加えているごま油など油を一緒に摂取するのがおすすめです。ベースの味わいはさっぱり控えめにしているのですが、クエン酸効果で夏バテ解消に役立つ梅干しは、酸味が強いものが苦手な方も、それとは逆に私のような梅干し大好き!な方も各々で楽しめるよう、1/3量程度は添えることで、混ぜてみたり控えてみたりと味の変化を楽しむことができます。

 オクラは切り方で色々な表情を見せ添え物としても活躍してくれるので、メインに添える名脇役としても冷蔵庫にストックしておきたいお野菜です。今回も、オクラを主役にするために、混ぜ込む以外にも縦切りにして表情を変え目にも美味しくオクラを添えてみました。新鮮なオクラの食感も、それぞれ少し違った味わいで楽しむことができますよ。夏はおくらを常備して、美味しくキレイを手に入れたいですね。

 


 

美味しくキレイを手に入れよう 第68回
〜赤しそレシピ 

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 6~8月の今の時期にしか味わえない和ハーブとして知られる「赤しそ」。梅干しの色付けとして梅干し作りには欠かせない赤しそですが、薬膳では停滞している気を改善し、精神を安定させてくれる理気作用(巡りをよくし「気」を整える)があるとされています。目を引く赤紫色の色素成分・アントシアニンや、含有量トップクラスと言われるβカロテンには抗酸化用が含まれており、皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、免疫力を高めて夏バテにもアンチエイジングにも・・・子供も大人もぜひ取り入れたい成分がたっぷりです。

 今回は家族みんなで楽しめるように、飲みやすい蜂蜜で甘味を付けた蜂蜜しそジュースレシピをご紹介したいと思います。

 

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❶赤しその葉を茎から摘み取り、溜め水でよく洗い汚れを流しザルに上げる。

❷大きめの鍋に水を入れ強火で沸かし、①を入れる(火が通る前は嵩があるため、木べらなどで押し入れるように)。

❸再度沸騰したら弱火にし、20分ほど煮出す。

❹ボウルとザルを重ね、煮汁と葉を分ける。この時木べらなどで押し付け濾す。

❺④の煮汁を鍋に戻し弱火にかけ、蜂蜜を溶かしいれる。溶けたら火を止め、粗熱を取る。

❻りんご酢を加え混ぜ、完全に冷めたら熱湯消毒した保存瓶に入れる。

 

 糖分は控えめにしているため、冷蔵保存で一ヶ月程度を目安に、お好みで同量もしくは1/3量程度のお水や炭酸水と割って召し上がってくださいね。

 赤しそは薬膳の五気(食材が持っている寒・涼・平・温・熱の5つの性質のこと)では温性、蜂蜜は平性、お酢は温性となり、身体を温めてくれる性質があるため、冷房などによる夏の冷え対策にもピッタリ。夏のたまの冷たいご褒美としてひんやり氷入りも美味しいですが日常的に取り入れる場合は腸を冷やし過ぎないために氷は控えめに。

 これから来る本格的な暑い夏も、蜂蜜しそジュースで美味しくキレイを手に入れてくださいね。

 


 

美味しくキレイを手に入れよう 第67回
〜びわレシピ 

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 初夏を告げる果物「びわ」。露地のびわの最旬は5~6月頃の(ハウスものは2月頃から早生種のものが出回り始めます)春から夏への移り変わりを告げてくれる、今の時期にしかお目にかかることの出来ない、初夏を味わう果物です。

 そんなびわには、βカロテンやβクリプトキサンチンと言われる、体内でビタミンAにかわり肌や粘膜、髪を美しく保つ栄養素を豊富に持ち、アンチエイジングに欠かせない抗酸化作用であるポリフェノールも多く含んでいます。

 

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❶びわは半分にカットし、タネをくり抜き皮を剥く。

❷びわを器に見立て、中心に一口大にちぎった生ハムとカッテージチーズを乗せる。

❸皿に②とベビーリーフを盛り付け、こしょうをふりオリーブオイルを回しかける。

 

 今回は、抗酸化作用も多く含みヘルシーで爽やかな味わいのカッテージチーズを組み合わせました。

 びわは薬膳の五気(食材が持っている寒・涼・平・温・熱の5つの性質のこと)では涼性にあたるため、平性であるチーズ、温性であるハムとの組み合わせは、そういった意味でもバランスの取れた一品です。

 初夏を味わうびわを取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。

 


美味しくキレイを手に入れよう 第66回
〜新じゃがレシピ 

新じゃがのハッセルパック

 

 物が多く店頭に並ぶこの季節、手軽に美味しい新じゃがは、今時期から気になり始める紫外線にも効果的。

 通常のじゃがいもに比べてビタミンCの含有量が多く、そのビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいという特徴があります。塩分排泄効果でむくみに効果的なカリウム、イライラ防止に役立つパントテン酸も豊富なので、むくみ易く鬱々としやすいこれからの梅雨の季節にもぴったりですね。

 今回は、SNS映えもしてしまう!?そして手軽に美味しい新じゃがのハッセルバックレシピをご紹介します。

 

新じゃがのハッセルバック

 

❶じゃがいもはよく洗い、下まで切り離さないよう割り箸で挟み、2mm幅で切り込みを入れる。

❷切り込みを下にし、しばらく水に付けたら中まで軽く水洗いしペーパーで水分を取る(でんぷん質を落とすことで、くっつかず広がりやすくなります)。

❸合わせたAを切り込みの中に塗る。

❹天板にじゃがいもを並べ、220度に予熱したオーブンで25分焼き、途中好みでローズマリーを乗せアルミホイルを被せ、さらに15分焼き香りを移す(ホイルは焦げ付きすぎるのを防ぐ役割でも乗せています)。

*串を通して中まで火が通っているか確認してください。

 

 ハッセルバックとは、スウェーデンが発祥のじゃがいも料理で、欧米ではアコーディオンポテトとも呼ばれ家庭料理として親しまれています。じゃがいもに切れ目を入れるだけの簡単料理ですが、切れ目に調味料がよーく染みることで、とっても味わい深い美味しさに。

 新じゃがの皮は普段のじゃがいもよりも薄く柔らかなので、ぜひ皮ごと頂いてくださいね。そして本来貯蔵のきくイメージのあるじゃがいもですが、新じゃがは水分が多くあまり保存には向かないため、買ってきたら早めに食べきりましょう。

 旬の新じゃがを食卓に取り入れて、美味しくキレイを手に入れたいですね。

 


 

美味しくキレイを手に入れよう 第65回
〜春のちらし寿司レシピ 

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 3月3日はひな祭り。

 祝いの席には、一品でテーブルを華やかにしてくれるちらし寿司がぴったり。

 今回は、代謝の悪い冬の滞りをリセットしてくれる、春のデトックス食材・菜の花と、美容に効果的な食材を織り交ぜたちらし寿司レシピをご紹介します。

 

レシピ 

 

❶水は通常の水加減より10%ほど減らし加え、昆布を乗せて30分浸水させ、通常モードで炊飯する。

❷菜の花は半分に切り、鍋に湯 (1L)を沸かし塩大さじ1(分量外)を入れる。根元の部分から入れ30秒たったら残りも加え1分ほど茹で、冷水にとる。

❸卵を割り溶き、Aの水溶き片栗粉と塩を加え混ぜる。フライパンに油(分量外)を敷き、卵液を流し入れ薄焼きにする。粗熱が取れたら細切りにする。

❹卵を割り溶き、Aの水溶き片栗粉と塩を加え混ぜる。フライパンに油(分量外)を敷き、卵液を流し入れ薄焼きにする。粗熱が取れたら細切りにする。

❺ごはんは炊けたら10分蒸らし昆布を取り除き、バットに広げ軽く粗熱が取れたら、合わせたAを加え混ぜる。④の刻んだ菜の花・たくあん、白胡麻も加え混ぜる。

❻器に⑤を盛り、卵・サーモン・ホタテ・菜の花(蕾部分)を彩りよく並べる。

 

 菜の花の苦味成分・植物性アルカロイドには、老廃物や余分な水分を排出する働きがあり、そのほろ苦さが冬の滞りをリセットするのに一役かってくれます。そしてアンチエイジング効果でお馴染みのサーモンは紫外線によって発生する活性酸素の除去に優れ、ホタテにはハリツヤを保つ上で大切なグリシンや、眼精疲労に効果を示すタウリンがたっぷり。顔のパーツの中で目の役割はとても大きいですよね。パソコンなどで目を酷使しがちな現代人は、ぜひ意識したいところです。

 お酢に含まれる酢酸には、血糖値や血圧を下げ、内臓脂肪を減らしてくれる働きがあるため、血糖値の急上昇を招きやすい通常のごはんよりも、血糖値の上昇は穏やかです。とはいえ酢飯には砂糖も使われているので、特別な日やたまの嗜好として楽しめたら良いですね。今回酢飯には、若返りのビタミンと言われるビタミンE豊富な白胡麻と、咀嚼回数を増やせるよう食感の良いたくあんをプラスしています。ゴマを食べるときには、体に吸収されやすいようすりつぶすのがおすすめです。たくあんには食物繊維やビタミンCが豊富で、食物性乳酸菌の効果で生きたまま腸まで辿り着き悪玉菌を退治してくれますよ。商品によって食品添加物をたくさん含んでいるものも多くあるので、できたら天然発酵タイプの無添加のものを選ぶのがおすすめです。

 春の祝いの席でもお肌に嬉しい食材を組み込んで、美味しくキレイを手に入れたいですね。


 

美味しくキレイを手に入れよう 第64回
〜福豆レシピ 

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 鬼(邪気)を追い払い新しい春を迎えられるよう、立春(暦の上で春が始まる日)の前日に行われる行事“節分”。邪を払い福と春を呼び込む“豆まき”は日本の伝統行事として、各家庭で親しまれていますね(ちなみに2021年の節分は37年ぶりに日付が変わり、2月2日になります)。
豆まきが終わった後には、「来年も健康で幸せに過ごせますように」という願いを込め年齢の数プラス1粒の豆を頂きますが、残りのお豆は「勿体ない・・・」と思いつつも消費できずに残ってしまうこともしばしば。
しかし験担ぎとしてだけでなく、“福豆”(煎り大豆)は美容面でも福を体に取り込んでくれるもの。大豆に代表される栄養素といえば、女性ホルモンに似た働きのあるイソフラボン(大豆に含まれるポリフェノールの一種)。強い抗酸化力でイライラやストレスの解消効果や生理痛を軽くする効果があります。他にも良質のたんぱく質に、美肌に効果的なビタミンB群・ビタミンEなど女性の強い味方となる栄養がたっぷりです。
そのままだと少し味気ない煎り大豆も、一手間加えることで子供も喜ぶ豆菓子が出来上がります。

 今回は豆まきで余ってしまった“福豆”消費に役立つ簡単レシピをご紹介したいと思います。

 

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❶フライパン(直径21センチ使用)にAを加え火にかけ砂糖を溶かす(中火)。

❷フツフツと泡立つまで煮詰めたら弱火~中弱火にし、大豆を加え、菜箸で混ぜながら全体に絡める。

*はじめ全体が塊のようになりますが、混ぜていくうちに水分が飛びバラバラになります。

 

 ちなみに白い方は白砂糖(上)で、茶色い方は甜菜糖(下)で作成しています。砂糖を絡めながら乾煎りすることで、煎り大豆がさらにサクサクと香ばしくなり、つい手を伸ばしたくなる美味しさに変身します。
美容・健康面を考えればお砂糖は過度に摂ることは控えたいものですが、たまの甘いもの補給は脳の活性化や心の安定には必要なもの!適度に楽しみたいものです。

 ご利益もありそうな“福豆”で、美味しくキレイを手にいれたいですね。


美味しくキレイを手に入れよう 第63回
〜長芋レシピ

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 生食ではシャキシャキと、火を通すとほっくりトロリと味わいの変化を楽しめる長芋は、肌の健康を保つビタミンB群や、コラーゲンの生成を促すビタミンC、保湿作用のあるアルギニンなどが含まれ、冬の乾燥気味のお肌を美しく保つための栄養素がたっぷり、かつ水溶性食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれます。
今回は年末年始のもてなしのテーブルにぴったりな、エビ(タンパク質)と組み合わせた一品をご紹介します。

 

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❶ 海老は背側に縦に切り込みを入れて開き、背ワタを取り出し、頭と尾の一節を残し殻を剥き、キッチンペーパーで余分な水分を取る。

❷ 長芋は7mm幅の角切りにし、ごま油で炒めたら(軽く焼き色が付く程度)、ボウルに入れ粉チーズを全体に絡める。

❸ ①のエビに白みそを塗り、②の長芋を乗せ、トースターで4~5分ほど焼き、器に乗せ青ネギを散らす。

❹ 余分な油をペーパーで軽く拭き取り、Aを加えソースが半量になる位まで煮絡める(中火~中強火)。野菜と共に盛り付ける。

 

 

 エビは生でも食べられる刺身用を使用し、しっかり火を通さずレアな焼き具合にすることで、プリプリトロリな食感に。長芋のほっくりとした美味しさとも好相性です。
作り方はとっても簡単ですが、有頭エビの見た目を活かすことで、華やかな一品に仕上がります。

 補気補陽を促す長芋とエビの組み合わせで、年末年始も美味しくキレイを手に入れてくださいね。

 

 


美味しくキレイを手に入れよう 第62回
〜 スペアリブレシピ 

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 11月も終わりに差し掛かり、来たるイベントといえばクリスマス!今年のクリスマスはまだ続くコロナの影響で、外食よりもホームパーティーの需要が高まりそうですね。

 パーティーメニューでメインのお肉料理は、今年は特別感があるのに手軽にできる「スペアリブ」を使った料理はいかがでしょう。スペアリブは豚肉のなかでも旨みの多い赤身肉と、脂肪が層になっているあばら骨付きのバラ肉のことで、たんぱく質のひとつであるコラーゲンがたっぷり!摂取したコラーゲンが直接体に取り込まれるということはないようですが、コラーゲン由来のアミノ酸が間接的にコラーゲンの産生を活性化させて肌にハリや弾力を与え、シワ・たるみに効果を示してくれると考えられています。今回は子供も大人も大好きな味付けで、フライパンひとつで出来るパーティーを彩るスペアリブレシピをご紹介します。

 

 

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❶ レンコン・人参は皮をむき、レンコンは1センチ幅の輪切りに、人参は縦6等分、かぶは4等分にする。スペアリブは全体に塩・胡椒をする。

❷ フライパンにオリーブオイル(小さじ2)を加え熱し(中火)、の野菜にしっかり焼き色をつけるように火を通し、皿に盛り付ける。

❸ フライパンにオイルを追加し(小さじ1)スペアリブも全体にしっかり焼き色をつけ、白ワインを回しかけ蓋をし中まで火を通す(7分程度・弱火~中弱火)。途中お肉を上下に返す。

❹ 余分な油をペーパーで軽く拭き取り、Aを加えソースが半量になる位まで煮絡める(中火~中強火)。野菜と共に盛り付ける。

 

 

 体の血液の循環を良くするかぶ(ナイアシン)や、抗酸化作用のある人参(βカロテン)、加熱しても壊れにくいビタミンCを持つレンコンといった、美肌にも効果的な冬野菜もたっぷり添えることで、栄養だけでなく、食感や味わいにも変化がついてさらに美味しくスペアリブを頂くことができますよ。

 今年のクリスマスはスペアリブレシピで、美味しくキレイを手に入れてくださいね。

 


川島 令美 (かわしま れみ)プロフィール
フードコーディネーター / 料理家 / モデル
女優・モデル業と並行し、現在はフードコーディネーターとしてテレビドラマ、広告などのフードコーディネートやスタイリング、雑誌や書籍、WEB媒体にレシピやコラムを掲載、料理系のセミナーやイベントへの出演など幅広く活躍中。美食同源を提唱しており、日本ボディスタイリスト協会の食学科顧問を務めセミナーなども行っている。4歳児の母として、親子で楽しめるレシピの提案も行っている。

公式HP:https://www.vivienne.co.jp/artist/remi_kawashima/

こちらのレシピは一例になり、過度に同じものを摂取するのはバランスの偏りとなり返ってお肌にも悪影響がありますので、それぞれの栄養素をひとつの食品に偏らず取り入れてください。
協力:日本ボディスタイリスト協会
参考文献:食品成分表、新エステティック学

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